Доктор миркин похудение


Диета Миркина: избавляемся от лишних килограммов и комплексов

Краткая характеристика диеты. Тип: безуглеводная. Длительность: от 2 недель. Результаты: 10 кг за 2 недели. Сложность: средняя.

Безуглеводная диета доктора Миркина вот уже 20 лет не сдаёт своих позиций и входит в рейтинги самых эффективных систем питания для стойкого снижения веса. Популярности способствует знаменитый «Клуб бывших толстяков», созданный автором этой методики, который действует до сих пор и продолжает возвращать людей к полноценной жизни. За время его существования тысячи человек избавились не только от ожирения, но и от психологической зависимости от еды. Если вам нужен способ похудения, проверенный годами и подтверждённый реальными отзывами, он перед вами.

Об авторе

Миркин Владимир Иванович

Миркин Владимир Иванович (род. в 1956 г. в Белоруссии) — психотерапевт, кандидат медицинских наук (закончил Крымский мединститут), автор многочисленных книг по похудению. Стал известным в начале 90-х XX в. после участия в программах «Медицина для тебя» (Первый канал) и «21 кабинет» (РТР), которые были посвящены «Клубу бывших толстяков», организованному врачом в Симферополе, Севастополе, Киеве и Москве.

Доктор Миркин вылечил тысячи людей, страдавших от ожирения. Среди его пациентов — В. Е. Рожнов (заслуженный деятель науки РФ), В. Г. Передерий (директор украинского Института питания), И. С. Чекман (член-корреспондент украинской Академии медицинских наук). Один из членов «Клуба бывших толстяков», Виктор Мартынюк, чуть более чем за полтора года сбросил 130 кг.

Безуглеводная диета Миркина подробно описана во многих его книгах:

  • Нормальный вес — залог здоровья (1996)
  • Я и мои килограммы (2005)
  • Как похудеть за месяц на 10 килограмм (2006)
  • Как бросить есть?! (2006)
  • Худей и молодей (2008)
  • Как легко бросить курить и не поправиться (2009)
  • 1 000 кулинарных рецептов для желающих похудеть (2010)
  • Полный курс доктора Миркина (2010)
  • Как похудеть раз и навсегда (2011)
  • Как бросить… Есть! И начать жить (2011)
  • Худеем быстро и легко. Минус 5 размеров за 5 месяцев! (2012)
  • Как помолодеть на 10 килограмм (2013)
  • Исповедь бывших толстушек (2017)

За свою деятельность Владимир Иванович был награждён орденом Святого Николая Чудотворца «За приумножение добра на Земле».

Суть диеты

Диета предполагает безоговорочный отказ от определённого списка продуктов. Белки и жиры остаются в рационе не тронутыми, их можно есть практически в неограниченном количестве, а вот углеводов — ровно столько, сколько организму необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Примерная схема меню:

  • из первых блюд разрешены только бульоны;
  • вторые блюда должны быть белковыми (мясо, рыба, молочка);
  • на десерт нельзя сладкое.

Поначалу может показаться, что это достаточно жёсткий метод похудения, но, опробовав его, многие оставались на таком питании не только рекомендуемые 2 недели, а гораздо дольше.

Так как автор системы по образованию психотерапевт, это наложило особый отпечаток на диету. По его мнению, причины лишнего веса нужно искать, прежде всего, в отношении человека к еде, а метаболизм, возраст и гормоны — лишь вторичные факторы. Мотивация и восстановление душевного равновесия — обязательные составляющие его методики.

Противопоказания

Маркин — один из немногих авторов, который прописал для своей диеты противопоказания:

  • больная печень;
  • пищевые расстройства (анорексия, булимия);
  • проблемы с ЖКТ;
  • гипертония;
  • заболевания почек;
  • серьёзные психические отклонения;
  • нарушения гормонального баланса;
  • подагра;
  • несовершеннолетие, пожилой возраст;
  • ожирение IV степени;
  • беременность, лактация;
  • рецидив хронических заболеваний;
  • нарушенный обмен веществ.

Вегетарианцам такая система питания тоже не подходит, так как мясо — её обязательный продукт.

Доктор настоятельно рекомендует перед похудением на его диете проконсультироваться с врачом о возможности её соблюдения.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • сочетание диетического и психологического аспектов удваивает результат похудения;
  • можно соблюдать всю жизнь;
  • оказывает лечебное действие: помогает при атеросклерозе, сердечных заболеваниях, сахарном диабете, артрите;
  • отсутствие голода (если только в разгрузочные дни), который всегда можно заглушить овощами (их количество не ограничено).
Благодаря диете Миркина, 55-летний Виктор Мартынюк, весивший 208 кг, за два года похудел на 130 кг. За первые два месяца он сбросил 32 кг. Мужчину записали в Книгу рекордов Украины как самого похудевшего.

Недостатки:

  • есть противопоказания;
  • неопределённые сроки: от 2 недель и… на всю жизнь;
  • не подходит вегетарианцам;
  • нет ланча;
  • ничего нельзя есть после ужина;
  • достаточно однообразное меню;
  • категорический запрет на всеми любимые сладости, выпечку, крупы;
  • нет никаких послаблений в виде бокала вина на выходных;
  • неопределённая эффективность: одни теряют 5 кг за 2 недели, а другие — 15.

К недостаткам также относится отсутствие выхода из диеты. Миркин считает, что он ни к чему, потому что эту систему питания он рассчитывал на длительный срок, вплоть до конца жизни. К сожалению, Владимир Иванович не учёл, что большинство людей пробуют его диету на 2-4 недели, максимум — на 2-3 месяца. Ведь прожить без круп и сладкого всю жизнь очень сложно.

Психологический аспект

Даже самая эффективная диета, по мнению Миркина, окажется не рабочей, если не проработать мотивацию и психологический настрой. Поэтому он начинает свои уроки и мастер-классы с того, что программирует людей на похудение. Каждый должен:

  • представить, как сильно изменится его жизнь в положительную сторону после похудения;
  • поставить цель: я сброшу за такое-то количество времени столько-то килограммов;
  • выработать железную уверенность в достижимости своей цели;
  • настроить себя на неукоснительное выполнение всех правил;
  • осознать вред запрещённых продуктов, чтобы отказаться от них навсегда.

И только после этого Миркин озвучивает условия, без которых похудение невозможно. Их соблюдение — так называемый психологический «вход» в диету, моральная подготовка к новому пищевому поведению.

Условие 1: только вы сами ответственны за свою фигуру

Нельзя считать кого-то виноватым в том, что у вас есть лишний вес. Если вы до сих пор ищите причины в гормонах, работе, заболеваниях, замедленном метаболизме, похудеть не получится. Сначала нужно найти корень зла в себе: это вы едите слишком много, это вы ведёте сидячий образ жизни, это вы не занимаетесь спортом. Худеющий должен полностью осознать, что всё в его руках, и только он сам может изменить жизнь к лучшему. Отказ от личной ответственности делает диету неэффективной.

Условие 2: нужно искренне хотеть похудеть

Если вы решили похудеть, потому что так модно или вас заставили, ничего не получится. Это отбивает инициативность и делает ваше участие в процессе пассивным. Задача в таком случае преследуется иная — не стать стройной, а отмахнуться от надоедливых родственников и близких: «Я же сижу на диете!». Результатов добьётся только тот, кто искренне мечтает о красивой фигуре без жировых отложений. Желание должно быть сильным и выстраданным. Миркин неоднократно рассказывал в своих книгах о том, как вынужден был отказать пациентам только потому, что они сами не хотели лечиться.

Условие 3: нужен железный мотив

Пропишите 3-4 железных мотива: я хочу похудеть, чтобы…

  • улучшить самочувствие;
  • заново влюбить в себя мужа;
  • быть красивее подруги;
  • избавиться от внутренних комплексов и т. д.

Миркин помогает в своих книгах с формулировками мотивов. Без них он не рекомендует даже приступать к диете.

Кроме этого, он настоятельно советует избегать так называемых оправдательных мотивов, которые обязательно будут мешать похудению: бросаю диету, потому что…

  • завтра у мужа день рождения;
  • нас пригласили в выходные на свадьбу;
  • всё равно у меня не хватит сил довести её до конца;
  • у меня стресс и мне надо утешиться и выпить.

Доктор отмечает, что борьба этих типов мотивов закономерна, но в ней должны победить установки первого блока.

Условие 4: спланировать похудение

Худеющий должен видеть реальные цифры: ту, сколько он весит сейчас, и ту, к которой он стремится. Всё это можно высчитать по специальным формулам (например, Брока). Свою диету Миркин предлагает только тем, кто страдает от лишнего веса или ожирения I, II, III степеней (с IV он отправляет на лечение к профессионалам). Своим пациентам доктор подробно разъясняет, как может происходить похудение:

  • первые 3 недели — потери могут составить до 10 кг;
  • следующая неделя может стать «мёртвой зоной», когда вес стоит на одной цифре, даже если вы продолжаете неукоснительно соблюдать правила диеты: это липидный обмен перестраивается на новый лад;
  • следующие 3 недели — похудение пойдёт более медленным темпом, можно избавиться от 5-6 кг;
  • затем может снова наступить «мёртвая зона».

Понимание этой схемы позволяет ставить реальные цели: 10 кг за месяц, а не за неделю.

Условие 5: организовать новое пищевое поведение

Миркин убеждает своих пациентов, что его система питания — это не диета, а выработка новых пищевых привычек, которых следует придерживаться всю жизнь. Это позволит до глубокой старости выглядеть стройными и подтянутыми. Поэтому он проводит групповые тренинги, где заставляет людей относиться к новым ограничениям в рационе как к ЗОЖ, который они теперь будут вести до конца своих дней.

Условие 6: начать

Миркин советует не сидеть на входе перед диетой слишком долго. Если человек не смог настроить себя психологически за 2-3 дня, он уверен, что подготовка будет длиться вечно, причём всегда с оправдательными мотивами:

  • начну с понедельника;
  • я не смогу выдержать;
  • я боюсь голода;
  • мне лень;
  • надо найти единомышленников и т. д.

Нужно преодолеть этот барьер, чтобы начать диету не с первого числа следующего месяца, а уже завтра, тем более что Миркин не делает привязку к дням недели — понедельника дожидаться не обязательно.

Условие 7: используя аутотренинги, поверить в результаты

И на этапе подготовки к похудению, и во время диеты доктор советует дважды в день проводить сеансы самовнушения — аутотренинги. Делать это лучше всего лёжа в постели. Нужно максимально расслабиться, прикрыть глаза и медленно проговорить свои формулы-мотиваторы. Это можно проделывать и днём — каждый раз, когда захочется съесть что-то запретное. Главное, связывать пищевые ограничения не с чувством голода или тоской по тортику, а с теми положительными улучшениями, которые они принесут. Например: «Сегодняшний разгрузочный день — это моё красивое тело и внимание мужчин уже спустя 2 недели».

Многие специалисты отмечают, что это не просто диета, а целая система с ограничениями не только в еде, но и в мыслях, и в образе жизни.

Мотивация для похудения: факты, после которых вам придётся измениться! Об этом в нашей статье по ссылке.

Особенности питания

Чтобы похудеть, Миркин предлагает изменить привычный рацион — в этом помогают правила его диеты.

Что есть?

Для хорошей работы желудка супы нужно заменить бульонами. Мясо и рыба идут без гарнира, который отныне оказывается под запретом. Овощные салаты можно есть без всяких ограничений, но их Миркин советует для перекусов. Любые напитки (кроме газированных и алкогольных) можно пить столько, сколько хочется. Но соки перед употреблением нужно обязательно разводить водой, чтобы уменьшить в них содержание углеводов. В день можно съесть 1 кусок хлеба. Всё сладкое находится под строжайшим запретом, но сахар всегда можно заменить сахарином. Блюда готовятся на обычном растительном масле.

Как есть?

Приёмов пищи должно быть 4. Приступать к еде можно только в том случае, если вы голодны. Приобрести маленькие порционные тарелки, в которые нельзя положить больше нормы. Использовать только их. Пережёвывать еду медленно и тщательно, не торопиться. Чувство насыщения наступает лишь через 20 мин после наполнения желудка. От застольев и банкетов отказываться совсем не обязательно. Просто перед ними нужно выпить стакан кефира.

Особое внимание Миркин уделяет разгрузочным дням. В самом начале пути похудения он рекомендует их устраивать вообще каждый день, так как ежедневно они позволяют терять до 1 кг веса. Особенно полезным продуктом для этого он считает кефир, хотя отдаёт должное также яблокам, капусте и огурцам. Через две недели он предлагает организовывать разгрузочные дни только 1 раз в неделю.

Сколько есть?

Рекомендации Миркина касаемо размера порций и распределения продуктов по приёмам пищи:

После ужина до самого сна есть больше ничего нельзя. Занятия спортом приветствуются.

Соблюдения этих рекомендаций достаточно для похудения на 10 кг всего за 2 недели.

Списки продуктов

Разрешённые:

  • овощи с минимальным содержанием углеводов: помидоры, огурцы, фасоль, лук, свёкла, морковь, кабачки;
  • зелень;
  • куриные яйца;
  • мясо (исключая жареную свинину и утятину), колбаса, сосиски, сардельки, ветчина;
  • обезжиренные молочные продукты: кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты, сыр;
  • растительное масло;
  • рыба, морепродукты, консервированная килька в томате;
  • свежие грибы;
  • травы, специи, пряности;
  • ягоды, кисло-сладкие фрукты: цитрусовые, арбузы, сливы, яблоки.

Запрещённые:

  • алкоголь, газированные напитки, энергетики;
  • жареные утятина и свинина;
  • жирные молочные продукты: сливки, сметана, молоко, сливочное масло, творог, маргарин, сыр;
  • консервированная рыба в масле, крабовые палочки;
  • крупы: манка, рис, перловка, гречка, пшено, овёс;
  • майонез;
  • маринады, соленья;
  • овощи: картошка, бобовые;
  • орехи;
  • полуфабрикаты, фастфуд, снеки;
  • сладости: шоколад, сахар, пирожные, печенье;
  • сухофрукты;
  • фрукты: хурма, бананы, дыня, манго, абрикосы, черешня;
  • хлебобулочные, макаронные, мучные изделия.

Меню

Примерное меню для диеты Миркина на каждый день позволит лучше понять принцип составления рациона. В таблицах не указаны размеры порций — их можно найти чуть выше, в рекомендациях доктора, касаемых питания.

Меню на неделю

Меню на 14 дней

Меню на 2 недели составлено с учётом разгрузочных дней, которые Миркин предлагает устраивать как раз всем начинающим. Они предполагают употребление определённого количества одного продукта. Напитки в объёмах не ограничены.

Рецепты

Диету Миркина многие выбирают по той причине, что он предлагает к ней уже готовые рецепты, так что не приходится высчитывать калорийность блюд и пытаться самостоятельно что-то приготовить из разрешённых продуктов. У этого автора есть отдельные кулинарные книги, заточенные специально под его диету.

Коктейль моря (белковый завтрак)

  • 500 г разных морепродуктов (мидий, кальмаров, креветок);
  • 2 луковицы;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 1 ст. л. оливкового нерафинированного масла;
  • 2 ст. л. не разбавленного водой лимонного сока;
  • 250 мл овощного бульона;
  • розмарин, мята — в небольшом количестве.

Обжарить на масле лук и сельдерей. Смешать их с лимонным соком и морепродуктами. Залить бульоном. Тушить в течение 40 мин. В готовый коктейль добавить пряности. Оставить на 5 мин.

Суп из креветок (белковый обед)

  • 2 л воды;
  • 1 кг креветок;
  • 2 помидора;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 2 луковицы;
  • 2 ст. л. не разбавленного водой лимонного сока;
  • карри — в небольшом количестве.

Креветки и лук почистить. Помидоры бланшировать и нарезать небольшими кусочками. Измельчить сельдерей и лук. Смешать креветки с овощами, залить водой. Отваривать до готовности. Перед подачей добавляются лимонный сок и карри.

Говяжье рагу (ужин)

  • 1 кг нежирной говядины;
  • 2 луковицы;
  • 400 г шпината;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 помидора;
  • 250 мл говяжьего бульона;
  • 1 ст. л. оливкового нерафинированного масла;
  • имбирь, тмин — в небольшом количестве.

Почистить чеснок и лук, измельчить. Помидоры бланшировать и нарезать небольшими кусочками. Обжарить тмин и имбирь. Залить бульоном. Варить 15 мин после закипания. Мясо, сельдерей и шпинат нарезать удобными кусками. Тушить ещё 40 мин.

Печёночные оладушки (завтрак или полдник)

  • 1 кг говяжьей печени;
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 1 куриное яйцо;
  • 4 яичных белка;
  • 1 луковица;
  • чёрный перец — в небольшом количестве.

Печень превратить в пюре (мясорубкой или блендером). Лук почистить, измельчить, добавить к печени. Белки взбить, смешать с яйцом, добавить в общую смесь. Последними всыпать отруби. Сформировать оладушки с помощью мокрой ложки. Готовить в пароварке.

Безуглеводная диета доктора Миркина — одна из тех немногих систем, которая затрагивает аспекты питания и попутно ещё предполагает работу с собственным подсознанием. Поэтому её результаты — это не только десятки килограммов, сброшенные за короткий срок и больше не возвращающиеся. Это ещё и победа над внутренними комплексами, мешающими полноценно жить.

По теме: «Принципы безуглеводной диеты».

hudeyko.ru

Диета Миркина

Есть всегда, когда хочется, и при этом худеть — реально! Простая и доступная программа доктора Миркина навсегда избавит вас от лишнего веса. Узнайте 5 главных правил диеты и теряйте до 3 кг за неделю!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 18.03.2017

Обновлена: 18.06.2019

В попытках избавиться от лишнего веса люди настойчиво изнуряют себя различными диетами, отказываясь то от одних, то от других продуктов. Эффект есть, но, к сожалению, временный. Поэтому рано или поздно приходит разочарование. Человек отказывается от популяризированных методик и ищет такие системы питания, которые позволили бы ему не голодать, но при этом не набирать килограммы. И, что еще важнее, избавиться от накопленного за несколько лет жирового балласта. Эти поиски нередко приводят к диете Владимира Миркина — известного в России и Украине врача-психотерапевта кандидата медицинских наук. Он более 20 лет изучает причины появления лишнего веса и ищет методы борьбы с ним. В результате своих исследований доктор разработал свою систему питания, которая имеет второе название «Диета исключений».

В отличие от других разрекламированных программ похудения, режим питания по Миркину базируется на психологическом состоянии человека. Доктор утверждает, что главная причина лишнего веса — безвольность и психологические проблемы. Задача худеющего — собрать волю в кулак, поставить перед собой конкретную цель и идти к ней. При этом очень важно определиться, что и зачем вы делаете. Все постулаты и правила похудения Владимир изложил в своей книге «Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре».

В ней и представлены следующие правила избавления от лишних килограммов:

  1. Ответственность за лишний вес лежит на самом человеке. Никакие посторонние факторы, люди и обстоятельства не служат оправданием.
  2. Принимая решение похудеть, вы должны это делать исключительно для себя, а не для друзей, родителей, мужа. В противном случае избавиться от накопленных килограммов будет невероятно тяжело.
  3. Поставьте перед собой конкретные сроки. Это облегчит следование правилам. Не стоит сразу идти на рекорд и собираться худеть всю оставшуюся жизнь. Определите для себя разумные границы. Неделю, две или месяц. В любом случае, потом вы сможете продлить свой марафон на сколько посчитаете необходимым.
  4. Разрабатывать новое меню вам придется самостоятельно. Учитывайте при этом собственные предпочтения, чтобы рацион диеты был приятным и необременительным.
  5. Есть можно, когда хочется, не придерживаясь строгих распорядков и предписаний.

Для похудения по Миркину важен, прежде всего, внутренний настрой. Оставьте страхи и неуверенность в себе. Нацельтесь на результат и выполняйте все, что от вас требуется.

То, что не нужно голодать, не отменяет постоянного контроля своих приемов пищи. Доктор Миркин настаивает на необходимости следить за тем, что и сколько вы съели в течение дня. Иначе вы довольно быстро потеряете контроль и снова начнете поправляться. Правило «есть когда хочется» нужно соблюдать только при сильно выраженном чувстве голода. Беритесь за еду, только тогда, если вы действительно хотите есть, а не просто желаете перекусить или что-то пожевать.

Главный плюс диеты Владимира Миркина — неплохая эффективность. Недельный отвес при неукоснительном соблюдении всех условий составляет в среднем 3-5 кг. Однако есть отзывы похудевших с совершенно невероятными результатами. Некоторым последователям системы Миркина удалось сбросить на этом рационе 50, 70 и даже 100 килограммов. Естественно, это заняло время и придерживаться этого режима питания пришлось не один год. Однако результаты говорят сами за себя: диета работает и позволяет забыть о лишнем весе без особых лишений. Но нужно учитывать, что многое зависит от изначальных параметров человека и его физической активности.

Есть и другие преимущества этого режима питания:

  1. Организм избавляется от шлаков и лишней воды. Снижается уровень холестерина в крови.
  2. Все продукты доступны и всегда есть на прилавках обычных магазинов.
  3. Нет голодных дней. Диета не вызывает приступы слабости и головокружения.
  4. Благодаря обилию белка не запрещено заниматься спортом и тем самым корректировать свой силуэт.
  5. Плавное похудение избавляет от вероятности появления проблем с кожей. Напротив, улучшается состояние волос, ногтей, выравнивается цвет лица.
  6. Поскольку рацион сбалансированный, нет нужды принимать дополнительные витаминные комплексы. Так же не придется считать калории и углеводность пищи.
  7. Не нужно готовить специальную еду. Подойдет та, что принято есть в вашей семье. Главное убрать продукты, попавшие в список исключений.
  8. Диета безопасна для здоровья и подходит почти всем. Благодаря этому ее можно соблюдать долго, даже всю жизнь.
  9. Разрешены перекусы различными овощами.
  10. Соблюдение диеты хорошо сказывается на состоянии здоровья при заболеваниях суставов, сердечных недугах, сахарном диабете.

К недостаткам этой диеты относят ее относительное однообразие. Поскольку многие продукты попали в список запрещенных, существенно разнообразить свой рацион не получится. Еще один минус — похудение по системе Миркина совершенно не подходит вегетарианцам. В рационе отсутствуют растительные белки и, напротив, изобилуют животные.

Следует понимать, что диета не относится к разряду стремительных. Не ждите быстрого избавления от надоевших килограммов. Она нацелена на долгие сроки и подразумевает кропотливую, систематическую работу над собой.

Рацион диеты сбалансированный, поэтому ограничений и противопоказаний у неё немного:

  • лактация и беременность (при желании, можно внедрить это меню в рацион кормящей или будущей мамы, но нужно будет увеличить калорийность пищи);
  • аллергия на определенные продукты (их нужно заменить другими из разрешенного списка);
  • возраст после 55-ти и до 16-ти лет;
  • расстройство работы ЖКТ;
  • патологии почек, печени и органов пищеварения;
  • сбой в работе эндокринной системы;
  • психологические нарушения;
  • обострение хронического заболевания;
  • сердечнососудистые заболевания.

1. Пройти пищевой тест. Он поможет понять, какое место в вашей жизни занимает еда.

  • Перехватываете ли вы на бегу?
  • Едите ли вы чаще четырех раз в день?
  • Едите ли вы в разное время и в разных местах (на улице, в гостях)?
  • Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется?
  • Любите ли вы поесть вкусненького при просмотре телевизора или чтении книги?
  • Можете ли вы вспомнить все, чем питались накануне?

Если у вас большинство ответов «ДА», значит, у вас серьезные проблемы с контролем питания. Незапланированные приемы пищи, частые перекусы, еда при просмотре ТВ — распространенные причины появления лишних килограммов.

2. Осознать вину. Не перекладывать ответственность за лишние килограммы на особенность метаболизма, проблемы в личной жизни и условия работы. Вы и только вы — причина ваших проблем.

3. Сформировать желание избавиться от лишнего веса. Оно должно исходить от вас, а не от близких людей. Иначе вы быстро утратите интерес к мероприятию и вернетесь к привычному образу жизни.

4. Выработать мотивацию. Ключевой причиной может быть абсолютно любая: страх смерти, ранней старости, проблемы в личной жизни, стремление избавиться от неуверенности в себе и чувства неполноценности, желание чувствовать уважение со стороны окружающих и коллег. Подумайте о том, как изменится ваша жизнь, если вы все-таки сбросите весь жировой балласт.

5. Принять новую модель пищевого поведения, не считать ее чем-то сверхособенным и жертвенным. Составлять рацион необходимо по специальной таблице, которая поможет выяснить калорийность продуктов и узнать, сколько энергии тратится на выполнение тех или иных действий.

Таблица калорийности продуктов

Мясная группаКкал в 100 гРыбная группа/морепродуктыКкал в 100 гМолочная группаКкал в 100 гГруппа бобовых и зерновыхКкал в 100 г
Ветчина370Минтай75Сыр Голландский360Овсяные хлопья310
Баранина отварная310Карп80Сыр Российский377Овсяная крупа375
Курица отварная140Лещ50Сыр Пармезан340Мука пшеничная350
Кролик отварной110Лосось копченый375Сырок творожный385Мука ржаная350
Индейка отварная145Лосось жареный135Сметана 20%215Пшеничная крупа345
Грудинка480Судак45Сливки 20%295Перловая крупа345
Корейка430Треска60Творог 0%85Ячневая крупа340
Колбаса варёнка350Окунь100Творог 20%250Кукурузные хлопья370
Свининаnтушеная350Сельдь60Молоко 3,2%55Гречневая крупа335
Говядина жареная200Щука40Кефир 0%35Манная крупа348
Курица жареная200Треска60Кефир 3,2%65Рис340
Говядина тушеная175Икра минтая125Йогурт60Фасоль330
Гусь запеченный280Консервы рыбные в масле330Ряженка90Чечевица320
Утятина тушеная380Кальмар80Простокваша65Пшено355
Сардельки165Раки80Брынза255Соя400
Сосиски140Морская капуста20Молочный коктейль195Какао-порошок380
Почки70Креветки90Творог со сметаной255Ячменные хлопья320
Печень говяжья115Шпроты в масле245Йогурт жирный95Яичная группаКкал в 100 г
Сердце90Салака100Мороженое210Сырое яйцо куриное75
Телятина отварная85Кета160Ацидофилин60Сухой яичный порошок540

Таблица расхода калорий при различных видах спорта в зависимости от веса (за час занятий)

Физическая активностьна 1 кг весана 70 кгна 60 кгна 50 кг
Бег трусцой6.4448384320
Бег 10,5 км/ч8.4588504420
Бег от 15 км/ч14.41008864720
Конькобежный спорт3.2224192160
Езда на роликах4.2294252210
Катание на лыжах по ровной местности7.4518444370
Катание на лыжах с гор5.2364312260
Гребля4280240200
Гимнастика4280240200
Велоезда со средней скоростью5.4378324270
Баскетбол4.8336288240
Волейбол4.8336288240
Теннис5.8406348290
Спортивная ходьба4.2294252210
Силовые упражнения с гантелями3.8266228190
Аэробика5.2364312260
Упражнения на растяжку1.812610890
Хоккей4.4308264220
Гольф3.2224192160
Плавание брассом5.6392336280
Плавание кролем7490420350
Дайвинг5.1411360309
Гольф3.2224192160
Футбол4.4308264220
Боулинг3.6252216180
Бадминтон4.8336288240

6. Определить, каково у вас количество лишних килограммов. Это должны быть адекватные цифры. Если ваш вес 120, то похудение даже на 30 кг — серьезный результат. Не нужно сразу стремиться сбросить половину собственного веса. Миркин приводит простую формулу для определения оптимального веса — нужно из собственного роста вычесть 100. То есть человеку с ростом 165 см нужно весить 65. Это комфортная цифра, придерживаться которой несложно. Именно на нее нужно ориентироваться, собираясь худеть.

7. Установить реальные сроки похудения. То, что копилось годами, сложно сбросить за месяц или даже полгода. Нацельтесь на продолжительную работу над собой. При этом рекомендуется придерживаться простой схемы: сбрасывать не более 3-х кг за неделю, не более 10 кг за месяц и не более 20-ти за 3 месяца. Если килограммы уходят быстрее, это может плохо сказаться на самочувствии и состоянии здоровья. Учтите, что при длительном похудении не избежать «мертвых зон», когда вес застывает на одном уровне и не уменьшается. Это естественный процесс, которого не стоит бояться. Обычно длится он не более недели и далее все возвращается в установленный ритм.

8. Начать диетотерапию. Не ждите удобного момента: понедельника, нового года, весны. Если вы решили похудеть, то начните это не завтра, а уже сейчас. Свой следующий прием пищи выстройте таким образом, чтобы он полностью соответствовал принципам здорового питания.

9. Признать связь между диетой и достижением цели. Калорий вы должны принимать меньше, чем тратите. Только при таком дефиците возможно эффективное избавление от лишнего веса. Разница должна находиться в границах 300-500 ккал.

10. Стимулировать волю к победе с помощью самовнушения. Эти сеансы психотерапии нужно проводить ежедневно утром и вечером. Просыпаясь, вы должны настроить себя на хороший день и воспринять его как очередной шаг к новой жизни. Можно ассоциировать любимые, но вредные продукты с неприятным самочувствием. Так, например, сладости и выпечка приводят к одышке, а сочный гамбургер — к гипертонии.

11. Победить приступы голода и не идти на поводу у обманчивых желаний. Если вы привыкли есть во время просмотра телевизора, самое время заняться рукоделием. Когда руки заняты вышиванием или шитьем, они не тянутся к тарелке с едой.

Главный враг хорошей фигуры — углеводы. Их придется исключить из своего рациона в любых ипостасях. Поэтому придется отказаться от следующих продуктов:

  • хлеба, выпечки и кондитерских изделий;
  • макарон и всевозможных круп (включая рис и гречку);
  • сахара, шоколада и всего, что содержит их;
  • рыбных консервов и крабовых палочек;
  • жирных молочных продуктов (разрешены только обезжиренные);
  • крахмалистых овощей: картофеля, фасоли, гороха и кукурузы;
  • сухофруктов и некоторых фруктов (бананов, черешни, фиников), а также орехов;
  • масел и жиров.

Все, что не попало в список исключений, разрешено. Это нежирные молочные продукты, фрукты с углеводами до 12%, овощи с сахаридами до 6%, постное мясо, рыба, курица и индейка, качественные колбасы.

Главное удобство диеты Миркина — не нужно готовить специальную пищу. Вполне реально питаться тем же, что едят другие члены семьи. Достаточно лишь не употреблять запрещенные продукты. Так из супа надо убрать гущу, из второго блюда — гарнир, а из десерта — сладости. Этого же принципа можно придерживаться, питаясь в ресторане или в гостях. Главное не забывать, что основной источник лишнего жира в организме — высокоуглеводные продукты. Исключите их и похудение не заставит себя долго ждать. Бороться со зверским чувством голода не нужно — ешьте, сколько хочется, но не переедайте. Особенно важно соблюдать это условие во время вечернего приема пищи.

Определить свой рацион можно самостоятельно, ориентируясь на базовые рекомендации диеты:

  1. На завтрак съедать 100 г животного белка (творог, яйца, мясо), выпить чай или кофе без сахара.
  2. Обедать бульоном, 100 граммами мяса, салатом из овощей (130 г) и кусочком цельнозернового хлеба. Пить несладкий сок или компот.
  3. Ужинать куском мяса, стаканом кефира и на десерт съесть несладкий фрукт.

Суточный рацион при соблюдении всех правил составит около 1400 калорий. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро и не изнывать от чувства голода. При приготовлении еды рекомендуется не использовать соль и специи, которые возбуждают аппетит и заставляют съедать еще больше.

Вот так выглядит недельное меню диеты. Свой рацион можно выстроить иначе, следуя главному принципу.

Понедельник

  • 100 г творога, чашка кофе.
  • Стакан мясного бульона, отварное мясо (100г) и салат из капусты.
  • Стакан кефира.
  • 100 г мяса, кефир.

Вторник

  • Кусок вареной колбасы, кофе.
  • Порция ухи, мясо (100 г), салат из помидоров.
  • Томатный сок.
  • Творог и 200 г фруктов, сок.

Среда

  • 2 яйца всмятку, чай.
  • Бульон на мясе и овощах, мясо (100 г), салат из огурцов.
  • Кефир.
  • Сыр, фрукты, кефир.

Четверг

  • Овощной салат, чай.
  • 100 г окрошки без картофеля, 100 г мяса, чай.
  • Стакан молока.
  • 200 г супа, кефир.

Пятница

  • 100 г вареных сарделек, кофе.
  • Суп на мясе и овощах.
  • Фруктовый сок с водой.
  • 2 яблока.

Суббота

  • Омлет, чай.
  • 100 г мяса, овощной салат.
  • Кефир.
  • Овощной салат, чай.

Воскресенье

  • 2 яйца, фрукт и чашка чая.
  • Порция борща, кусок рыбы (100 г), овощная нарезка.
  • Молоко.
  • Мясо (100 г), фрукт и чай.

Если вы решили худеть на диете Миркина не неделю, а две, то на первой неделе можно питаться по первому меню, а на второй — придерживаться следующей схемы:

Понедельник

  • Кофе с молоком, 100 гр. куриной грудки.
  • Вегетарианский борщ, мясная котлета, салат из капусты с грибами, кусок хлеба, травяной чай.
  • Яблоко.
  • 100 гр. рыбы, нежирный йогурт, груша.

Вторник

  • Чай с молоком, два яйца.
  • Картофельный суп на мясном бульоне (без гущи), сарделька, овощной салат, хлеб, компот.
  • Кефир.
  • Сыр, кефир, апельсин.

Среда

  • Кофе с молоком, 100 г бекона.
  • Борщ без картофеля с мясом, тушеная капуста, хлеб, кефир.
  • Стакан простокваши.
  • 100 гр. говядины, кефир, мандарины.

Четверг

  • Чай с молоком, 100 г сосисок.
  • Гороховый суп без картофеля, кусок мяса, капустный салат, хлеб и яблочный сок.
  • Мандарины.
  • Сыр, кефир, апельсины.

Пятница

  • Чай с молоком, 100 гр. рыбы.
  • Борщ, мясная котлета, салат, ломтик хлеба, компот.
  • Томатный сок.
  • Сосиски, кефир, мандарины.

Суббота

  • Кофе с молоком, 100 гр. докторской колбасы.
  • Уха, кусок рыбы, салат из помидоров, хлеб, компот.
  • Кефир.
  • Печень говяжья, кефир, яблоко.

Воскресенье

  • Кофе с молоком, ветчина.
  • Грибной суп, отбивная из свинины, стручковая фасоль, ломтик хлеба, яблочный сок.
  • Томатный сок.
  • Нежирный творог, кефир, виноград.

Далее можно придерживаться меню этих двух недель или, руководствуясь простым принципам подбора продуктов, составить свой рацион. Питаться подобным образом можно очень долгое время и даже всю жизнь. Люди легко выдерживают длительное пребывание на диете. Сложными оказываются только первые дни, когда происходит перестройка организма на сниженные объемы пищи и уменьшенную калорийность. При таком питании и даже с учетом «мертвых зон» вполне можно терять в неделю до 7-8 кг.

Неотъемлемая часть диеты — разгрузочные дни. Их необходимо устраивать раз в 7 дней. Они ускоряют процесс похудения и снижают вероятность появления «мертвых зон». Устроив себе разгрузочный день, не пренебрегайте физической нагрузкой, пешими прогулками. Однако лучше не переусердствовать и выбирать для разгрузки нерабочие дни. Рацион на сутки составляется таким образом, чтобы потребить не более 500-800 ккал. В зависимости от потребляемой пищи эти дни могут быть углеводными, белковыми, жировыми, комбинированными.

Миркин рекомендует разгрузки:

  • Яблочные — до 1,5 кг плодов в сутки.
  • Творожные — на полкило творога 50 г сметаны и полстакана молока. Творог со сметаной делится на 4 приема, молоко добавляем в чай.
  • Кефирные — выпиваем за сутки 1 л кефира 3,2 % жирности, разделив его на 4 равные порции.
  • Мясные — съедаем полкило мяса в течение дня, 100 г горошка и порцию капустного салата.

Наиболее эффективные — кефирные дни. Но их и выдержать довольно тяжело. Зато за сутки такого воздержания от обычной пищи уходит примерно 1 килограмм лишнего веса.

Если вы предпочитаете готовить себе отдельно или худеете вместе со своей второй половинкой, то не обязательно подстраиваться под рацион всей семьи. Разнообразить ежедневные трапезы помогут необычные, но простые в приготовлении блюда.

Морской коктейль

  • Возьмите 0,5 кг морепродуктов (кальмаров, креветок, мидий), луковицу, оливковое масло, специи, сельдерей.
  • Сельдерей нарежьте кольцами и с луком пассируйте на сковороде, добавьте лимонный сок, морепродукты и стакан воды.
  • Тушите до полной готовности, перед подачей добавьте специи.

Суп из креветок

  • На 1 кг креветок потребуется 1 стебель сельдерея (200 г), один помидор, луковица и сок лимона.
  • Чищенные креветки, томат, нарезанный лук и сельдерей залейте водой и варите до готовности.
  • Перед подачей добавьте лимонный сок и карри.

Печеночные оладьи

  • 1 кг говяжьей печени и луковицу прокрутить через мясорубку.
  • Добавить 2 ст. л. пшеничных отрубей, яйцо, черный перец, взбитые белки 4-х яиц.
  • Оладьи обжарить на сковороде или приготовить в пароварке, выкладывая их ложкой.

Грибной суп с тыквой и курицей

  • Отварить куриную грудку в течение 15 минут с травами.
  • Добавить 200 г тыквы, измельченной на терке и 200 г шампиньонов.
  • Варить 20 минут.
  • Перед подачей сдобрить зеленью и йогуртом.

Автор методики утверждает, что выходить из диеты не нужно. Рацион диеты Владимира Миркина составлен таким образом, что он абсолютно безопасен для здоровья и не требует специального периода для выхода. Если вы по какой-то причине решили больше не придерживаться принципов этой программы, то просто начинайте есть привычную пищу. Однако постарайтесь хотя бы в первое время воздержаться от высокоуглеводистой еды: не налегайте на картофель, булочки и хлеб, сладости. В противном случае все, то что вы сбросили, вернется. Разумеется, не стоит забывать и о физических упражнениях. Они поддержат в тонусе и помогут дольше сохранять силуэт стройным.

Постепенно нужно добавлять в рацион сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), натуральные десерты (на основе меда, варенья, мармелада), некрепкий и несладкий алкоголь. При желании можно включить в меню немного соли и сахара, заправок из масел. Все это поможет разнообразить питание, но не сделает его источником новых лишних килограммов.

Вот примерное меню на один день питания при выходе из диеты Миркина:

  • Завтрак: омлет с грибами, ломтик цельнозернового хлеба и кусочек сыра.
  • Ланч: молоко, фрукты.
  • Обед: суп с картофелем, рис с морепродуктами, сок.
  • Перекус: порция творога с ягодами.
  • Ужин: 150 гр. вареной курицы, винегрет.

Такое меню калорийнее и сытнее, чем во время похудения. Оно не позволит голодать и в то же время не спровоцирует новый виток появления лишнего веса.

Любовь

Сколько себя помню, никогда не была стройной. Все время лишними были 10-15 кг. И в сознании всегда брезжила смутная мечта похудеть и надеть джинсы 46-48 размера. До тех пор я довольствовалась лишь 52-54. Решение взяться за себя пришло после развода. К тому моменту я весила уже 90 кг и стремительно приближалась к 56 размеру. Поскольку я решила не просто похудеть, но и в корне изменить отношение к себе и своей жизни, я выбрала диету Миркина, которую можно соблюдать бесконечно долго. Сразу войти в ритм правильного питания не удалось. Я то и дело срывалась на перекусы и ела яблоки, другие фрукты, огурцы. Однако за неделю умудрилась-таки сбросить 2,5 кг, поскольку я полностью отказалась от запрещенных в системе продуктов. На следующей неделе взяла себя в руки и полностью следовала всем рекомендациям. Отвес за эту семидневку составил уже 5 кг! На данный момент я худею уже пятую неделю и потеряла с диетой Миркина в общей сложности 14 кг. Сейчас уже совсем не сложно питаться по правилам, голода нет. Ушла одышка, постоянная усталость. Теперь и самоощущение, и самовосприятие наладилось.

Ирина

Как и большинство российских женщин, я сильно поправилась после родов. Сначала я оправдывала себя грудным кормлением, недосыпом и прочими вещами. Но прошло уже 2 года, скоро выходить на работу, а во мне все еще 80 кг (вместо моих-то шестидесяти)! Выбрала диету Миркина потому, что у нее нет противопоказаний. У меня хронический пиелонефрит и некоторые другие болячки, с которыми резкое похудение и монодиеты запрещены. Эта же мне показалась довольно сбалансированной и безопасной. В общем, за 3 недели удалось сбросить 10 кг. Не так много, как хотелось бы, но я все еще соблюдаю этот режим. Должна сказать, что не смогла отказаться от сладостей. И иногда пью чай с конфетой, долькой шоколада или вареньем. Также не могу пить несладкий кофе, а проснуться без утренней чашечки невозможно. Если-бы не эти моменты, то наверняка бы сбросила больше.

Анатолий Северьянов, диетолог

Диета Миркина мало чем отличается от традиционных низкоуглеводных. По сути, этот доктор не сказал ничего нового. Вся система его питания построена на отказе от высокоуглеводных продуктов и выборе менее калорийной пищи. Эта программа эффективна в той же мере, что и другие низкоуглеводные диеты. Поэтому рекомендуя подобное похудение своим пациентам, я советую на выбор несколько вариантов. А пациенты сами решают, какой из схожих режимов питания им больше подходит.

pohudejkina.ru

Диета доктора Миркина

Как показывает практика, наиболее эффективными диетическими программами являются диеты, рассчитанные на длительный период и постепенную потерю веса. В их основе, не просто ограничение тех или иных пищевых нутриентов, а нормализация нарушенного метаболизма и изменение пищевого поведения, обусловленное изменением психологического настроя пациента (мотивация, психологический настрой на результат). Среди диетических программ такого типа и диета доктора Миркина (правильнее сказать система похудения доктора Миркина, включающую свод постулатов, соблюдение которых приводит к поставленной цели – снижению веса).

Владимир Миркин, по образованию врач психотерапевт, специализируется на лечении ожирения. Особое внимание в своей системе похудения он уделяет психологическим моментам, позволяющим его пациентам осознать:

  • Свою личную ответственность за свой вес.
  • Необходимость активных действий (контроль за вредными привычками в питании — несоблюдение режима дня, переедание, употребление вредных продуктов).
  • Важность наличия сильного желания (мотивации) для избавления от лишней массы тела.
  • Необходимость составления четкого плана для достижения цели в котором обозначаются целевые показатели веса, временные рамки и темп похудения.
  • Важность составления нового рациона питания, формирования иного пищевого поведения и борьбы с чувством страха, неуверенности, негативными эмоциями, что достигается методами психотерапии или аутотренингом.

Кроме психотерапевтической составляющей, система похудения Миркина включает и диетическую составляющую. По сути, его система питания относится к низкоуглеводной малокалорийной диете. Доктор Миркин считает, что энергетическая ценность суточного рациона питания не должна превышать 1500 килокалорий. Один-два раза в неделю разрешается повышать калорийность суточного рациона питания увеличивать на 200-300 ккал, чтобы избежать эффекта «плато» (замедления метаболизма). При этом, необходимости рассчитывать калорийность пищи отсутствует. По мнению автора, достаточно придерживаться списка разрешенных/запрещенных продуктов и примерного суточного меню.

Также, Миркин предлагает соблюдать ряд простых правил в питании для похудения:

  • Из первого блюда съедать только наваристый бульон, исключая гущу, кроме капусты; не использовать углеводные гарниры во-вторых блюдах, довольствуясь его белковой составляющей (котлетой, куском мяса, рыбой) и разрешенными овощами; отказаться от сладких десертов на основе сахара.
  • Принимать пищу только при наступлении сильного чувства голода.
  • Придерживаться дробного питания, пищу употреблять небольшими порциями (200-250 г), при возникновении сильного чувства голода разрешаются между приемами пищи перекусы овощами (не более 100 г).
  • Тщательно пережевывать и медленно поглощать пищу.
  • Перед едой (за 10-20 минут) выпивать стакан воды.
  • Практиковать разгрузочные дни (один раз в неделю) поочередно на твороге кефире, яблоках, тыкве.

К разрешенным продуктам автор относит мясные нежирные продукты: свинину, говядину, телятину, мясо кролика и домашней птицы (кроме жареной утки), рыбу и морепродукты, низкожирные молочные/кисломолочные продукты, сыры не более 40% жира, грибы, яйца, несладкие фрукты, растительные масла, некрахмалистые овощи (редис, листовые овощи зеленого цвета, свеклу, разные виды капусты и лука, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, огородную зелень), травы, пряности, напитки без сахара.

Исключению из рациона питания подлежат: пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия, крупы (перловая, гречневая, манная, рисовая, геркулес, пшеничная), рис, макаронные изделия, жирные сорта мяса, рыбные консервы (шпроты в масле, печень трески), крабовые палочки, жирные молочные продукты (сметана, сливки творог, мороженое, сыры больше 40% жирности), крахмалистые овощи (картофель, сухой горох, кукуруза, баклажаны, зрелая фасоль), животные тугоплавкие жиры и масло для намазывания на хлеб, кондитерские изделия, сахар, печенье, конфеты, шоколад, фрукты (бананы, финики, черешня, абрикосы, инжир), орехи, сухофрукты.

Готовить пищу автор рекомендует исключительно на растительном масле, а вместо сахара разрешается использовать сахарин. Длительность диеты определяется целевыми задачами, сроками и темпом похудения. Для достижения необходимых показателей массы тела и его поддержания автор рекомендует вести здоровый образ жизни, делая акцент на умеренных физических нагрузках на различные группы мышц, двигательную активность сразу после приема пищи.

Разрешенные продукты

Диета доктора Миркина включает в рацион питания:

  • Тощее красное мясо (телятина/говядина), мясо кролика, домашней птицы — индейки, курицы (без шкурки) в отварном/запеченном виде.
  • Цельнозерновой/ржаной хлеб.
  • Рыба и рыбные продукты, морепродукты, морские водоросли.
  • Яйца куриные/перепелиные отваренные всмятку/вкрутую или в виде омлета/яичницы.
  • Молочные и кисломолочные продукты и напитки низкой жирности. Сыр — не более 40% жирности.
  • Жиры растительного происхождения (льняное, оливковое, подсолнечное масло).
  • Некрахмалистые овощи (различные виды огородной зелени, спаржа, стручковая фасоль, огурец, зелень сельдерея, чеснок, листовой салат, сладкий перец, лук репчатый, капуста, кабачок, зеленый горошек, шпинат) как раздельно, так совместно в любом виде.
  • Кислые фрукты: цитрусовые плоды, яблоки, сливы, груши.
  • Отвар шиповника, минеральная вода без газа, зеленый и травяной чай, соки из разрешенных овощей.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
зелень2,60,45,236
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
кресс-салат2,30,11,311
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
огурцы0,80,12,815
огурцы маринованные2,80,01,316
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
салат айсберг0,90,11,814
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
чеснок6,50,529,9143
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359
грибы3,52,02,530
пшеничные отруби15,13,853,6296
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
кефир 1%2,81,04,040
ряженка 1%3,01,04,240
йогурт натуральный 2%4,32,06,260
сыр брынза (из коровьего молока)17,920,10,0260
сыр моцарелла18,024,00,0240
сыр рикотта11,013,03,0174
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371
говядина постная22,27,10,0158
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
сардельки10,131,61,9332
сардельки говяжьи11,418,21,5215
куриная грудка вареная29,81,80,5137
куриная грудка на пару23,61,90,0113
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084
омлет9,615,41,9184
яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160
яйца перепелиные11,913,10,6168
рыба отварная17,35,00,0116
водоросль спирулина4,22,59,979
горбуша20,56,50,0142
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
вода минеральная0,00,00,0-
кофе0,20,00,32
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-
шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета доктора Миркина для похудения исключает:

  • Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
  • Макаронные изделия, крупы, рис белый, изделия из теста, оладьи, пельмени, блинчики.
  • Красное жирное мясо, колбасные изделия, содержащие много жира, мясо водоплавающей домашней птицы (утка, гусь), продукцию фастфуда, полуфабрикаты, копчёности, животные жиры (бекон, сало животные жиры), майонез, мясные/рыбные консервы, сливочное масло.
  • Молочные продукты и напитки повышенной жирности. Сыр с содержанием жира более 45%.
  • Продукты, содержащие быстрые углеводы — сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, кондитерские изделия, варенье, джем, вафли, шоколад, мороженое.
  • Крахмалистые овощи (картофель, свеклу, репу, морковь, кукурузу, баклажаны).
  • Сладкие фрукты, сухофрукты (изюм, инжир, финики).
  • Алкоголь, сладкий черный чай, минеральную воду с углекислым газом, сладкие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
овощи бобовые9,11,627,0168
картофель2,00,418,180
морковь1,30,16,932
свекла1,50,18,840
хрен3,20,410,556
дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749
виноград0,60,216,865
изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274
чипсы картофельные5,530,053,0520
каши3,31,222,1102
рис белый6,70,778,9344
макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275
булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
пряники5,86,571,6364
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
приправы7,01,926,0149
горчица5,76,422,0162
имбирь1,80,815,880
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020
молоко3,23,64,864
молоко 3.2%2,93,24,759
молоко сгущенное7,28,556,0320
сыр24,129,50,3363
сыр янтарный плавленый7,027,34,0289
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
рыба соленая19,22,00,0190
икра36,010,20,0123
икра трески24,00,20,0115
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
масло пальмовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897
вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
кола0,00,010,442
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345
* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Миркина на 14 дней (Режим питания)

Меню питания строится на основе перечня продуктов, разрешенных и запрещенных автором диеты, что позволяет формировать рацион питания, калорийность которого не превышает 1500 ккал/сутки.

Ниже приведено ориентировочное меню на 14 дней:

Понедельник

Завтрак
  • нежирный творог — 200 г;
  • зеленый чай без сахара.
Второй завтрак
Обед
  • борщ на мясном бульоне без картофеля – 250 г;
  • говядина, запеченная в духовке;
  • овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • ломтик зернового хлеба;
  • сок яблочный.
Полдник
  • йогурт натуральный (200 мл).
Ужин
  • рыба, запеченная с зеленью;
  • несладкие фрукты.

Вторник

Завтрак

  • сыр моцарелла (50 г);
  • овощной салат, заправленный растительным маслом;
  • кофе несладкий.
Второй завтрак
Обед
  • овощной суп с капустой и зеленью;
  • котлеты куриные;
  • овощное рагу;
  • ломтик зернового хлеба;
  • чай несладкий.
Полдник
Ужин
  • отварная рыба (200 г);
  • овощное пюре;
  • сок апельсиновый.

Среда

Завтрак
  • куриные яйца, сваренные всмятку — 2 шт.;
  • салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом;
  • чай зеленый без сахара.
Второй завтрак
Обед
  • щи на мясном бульоне – 250 г
  • куриная грудка, запеченная в духовке;
  • ломтик ржаного хлеба;
  • кофе несладкий.
Полдник
  • йогурт натуральный 2% (200 мл).
Ужин
  • творог (200 г);
  • фруктовый сок.

Четверг

Завтрак
  • омлет из 4-х яиц с сыром и зеленью;
  • травяной чай несладкий.
Второй завтрак
Обед
  • куриный суп с добавлением потрохов;
  • котлеты говяжьи;
  • рагу овощное;
  • сок яблочный.
Полдник
Ужин
  • рыба запеченная;
  • салат овощной с морепродуктами;
  • чай травяной.

Пятница

Завтрак
  • творог с зеленью (200 г);
  • несладкий травяной чай.
Второй завтрак
  • салат из овощей и морепродуктов.
Обед
  • куриный бульон с яйцом;
  • рыба отварная;
  • рагу овощное;
  • кофе без сахара.
Полдник
Ужин
  • курица, запеченная в духовке;
  • ломтик зернового хлеба;
  • салат овощной;
  • травяной чай.

Суббота

Завтрак
  • яичница на растительном масле с сыром и зеленью;
  • несладкий травяной чай.
Второй завтрак
Обед
  • борщ без картофеля;
  • говяжье рагу;
  • овощной салат;
  • чай зеленый.
Полдник
Ужин
  • морепродукты;
  • натуральный йогурт.

Воскресенье

Завтрак
  • творожная запеканка;
  • кофе несладкий.
Второй завтрак
Обед
  • куриный бульон с яйцом;
  • хлебцы ржаные;
  • тефтели;
  • сок яблочный.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • салат овощной, заправленный растительным маслом;
  • чай травяной.

На следующие 7 дней меню повторяется или комбинируется из блюд предыдущей недели.

Противопоказания

Диета для похудения по Миркину противопоказана лицам с заболеваниями печени/почек, ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит, энтериты/колиты), инфекционных и эндокринных заболеваниях, женщинам в период беременности/лактации, в детском/пожилом возрасте.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Низкокалорийная, финансово не затратная, переносится без выраженного чувства голода.
  • Не требует специальных навыков/знаний приготовления диетических блюд.
  • Наличие противопоказаний.
  • Необходимость проведения сеансов психотерапии или обучения методам аутогенной тренировки.

Диета Миркина: отзывы и результаты

Отзывы о диете доктора Миркина немногочисленны и достаточно противоречивы. Возможно это обусловлено спецификой его программы похудения — необходимостью личного контакта с врачом до начала диеты, поскольку доктор Миркин в своей системе похудения делает основной акцент на психотерапии, предпочитая групповую психотерапию. Официальный сайт автора диеты содержит расписание сеансов в различных городах и приглашает всех желающих похудеть на эти сеансы.

  • «… Диету Миркина мне посоветовали подруги, которые ее уже практиковали и получили хорошие результаты. По их рекомендации я и попала на прием к врачу, который помог мне психологически настроится на длительный процесс похудения, дал упражнения по аутотренингу и описание своей диетической программы. Заодно и приобрела 2 его книги, которые с удовольствием изучила. Сидела на его диете 6 месяцев, поскольку мой вес превышал физиологическую норму на 18 кг. Соблюдала все его рекомендации, регулярно практиковала разгрузочные дни, постоянно занималась самовнушением. По совету доктора изменила свой образ жизни — начала входить в бассейн, делать ежедневные прогулки по 5-7 км в среднем темпе. Через полгода я практически заново вернулась к полноценной жизни и почувствовала себя женщиной. Спасибо доктору Миркину! Рекомендую всем, кто сам не в состоянии преодолеть проблему лишнего веса».
  • «… Диета Миркина мне очень понравилась, поскольку включает большой список разрешенных продуктов, из которых можно готовить разнообразное меню. Голода не чувствовала абсолютно, в отличие от других моно-диет, при этом мой результат 4,3 кг за 30 дней, что меня вполне устраивает. Думаю, что эту диету буду практиковать регулярно».

Цена диеты

Рацион питания диеты доктора Миркина для похудения включает продукты среднего ценового диапазона. Стоимость набора продуктов на неделю варьирует в рамках 1800-1900 рублей.

medside.ru

Диета доктора Миркина: меню и правила

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут ...

В последнее время обрела большой успех диета доктора Миркина. Подробнее о том, кто этот человек и в чем заключается суть его системы питания для похудения рассмотрим в следующем материале. От чего нужно отказаться ради получения заветной цифры на весах и каким образом выглядит меню по системе питания Миркина, включающее вкуснейшие рецепты, читайте далее.

Кто такой доктор Миркин?

Уроженец Белоруссии, Миркин Владимир Иванович прежде всего является психотерапевтом. Специалистом в области диетологии его назвали после изобретения уникальной методики похудения, благодаря которой сумели добиться желаемых результатов тысячи людей.

Миркин искал в своих пациентах личность и каждому индивидуально подбирал систему питания, исходя из характера и психологических особенностей. Кроме того, Владимир Иванович и сам является разносторонним и интересным человеком. Помимо серии книг по уникальной методике похудения, были выпущены сборники юмористических рассказов доктора, а также альбом песен.

В чем заключается суть диеты доктора Миркина и каковы основные правила его системы питания для похудения рассмотрим в следующем пункте.

Суть диеты доктора Миркина

Как уже было указано выше, суть диеты доктора Миркина заключается в индивидуальном подходе к каждому пациенту и подборе системы питания исходя из его характера. Прежде чем приступить к соблюдению меню, Владимир Иванович советует придерживаться определенных рекомендаций.

Правила диеты доктора Миркина заключаются в следующем:

  • так как организм чувствует сытость только спустя 20 минут после приема пищи, кушать нужно медленно;
  • пищу следует употреблять из маленького блюдца;
  • ни в коем случае нельзя питаться по определенному режиму, а только в том случае, когда этого потребует ваш организм;
  • допустимые напитки и овощные салаты можно кушать в неограниченном количестве;
  • в первых блюдах при диете к употреблению разрешается только бульон, от гущи и прочих продуктов, находящихся в нем, необходимо избавиться;
  • в качестве вторых блюд для диеты наиболее предпочтительны рыба и мясо;
  • любимые вами жаренные блюда необходимо готовить исключительно на растительном масле;
  • в качестве перекуса допустимы фрукты и овощи;
  • ваш десерт должен содержать минимум количества сахара;
  • в горячие напитки вместо сахара рекомендуется добавлять сахарин;
  • при срыве и нарушении правил, вновь вернуться к системе питания поможет разгрузочный день на кефире;
  • ежедневно старайтесь выпивать как можно больше воды;
  • за 15 минут до еды необходимо выпить стакан воды.

Что касаемо психологического настроя на похудение, прежде всего должна быть серьезная мотивация для соблюдения диеты. Подтолкнуть вас к применению на себе вышеуказанных правил по системе питания доктора Миркина должны исключительно вы сами, мнение посторонних людей о вашей фигуре не должно влиять на ваш образ жизни. К тому же, только правильный настрой и ваша собственная решительность способны привести вас к желаемым результатам.

Разрешенные и запрещенные продукты

Прежде чем приступать к соблюдению меню диеты, необходимо выяснить, какие продукты следует в него включить, а какие категорически не подходят данному рациону.

Итак, система питания доктора Миркина допускает в своем меню:

  • все мясные блюда, за исключением жаренной свинины и жаренной утки;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты, максимальной жирностью в 3,5%;
  • кисло-сладкие фрукты;
  • все овощи, за исключением картофеля и бобовых культур;
  • растительное масло;
  • специи;
  • зелень;
  • напитки, не содержащие сахара.

К запретным продуктам системы питания доктора Миркина относятся:

  • кондитерские и хлебобулочные изделия;
  • крупы;
  • орехи;
  • инжир;
  • бананы, абрикосы;
  • финики;
  • фасоль, картофель;
  • жаренные свинина и утка;
  • мороженое;
  • крабовые палочки;
  • хлеб.

Меню

Согласно вышеуказанному списку допустимых продуктов, диета доктора Миркина подразумевает следующее меню на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: 200 г творога с низким процентом жирности, некрепкий кофе без сахара;
  • Обед: 250 мл мясного бульона и 150 г салата из капусты;
  • Ужин: 150 г вареной курятины запить стаканом кефира.

Вторник

  • несладкий кофе с бутербродом из цельнозернового хлеба и кусочком вареной колбасы;
  • 250 мл рыбного бульона;
  • 250 г творога с изюмом и чашка зеленого чая.

Среда

  • два вареных яйца с диетическими хлебцами запить свежевыжатым апельсиновым соком, разбавленным водой;
  • салат с огурцами и томатами, 150 г вареной индюшатины;
  • 200 г сыра, грейпфрут и стакан нежирного кефира.

Четверг

  • овощной салат запить томатным соком;
  • запеканка из морковки, капусты и кабачков, стакан обезжиренной простокваши;
  • 200 мл овощного супа и стакан кефира.

Пятница

  • две вареные сардельки с цельнозерновым хлебом;
  • 250 мл мясного бульона;
  • яблоко и томатный сок.

Суббота

  • омлет с помидорами и несладкий чай;
  • фруктово-овощной витаминный салат — 250 г;
  • 200 г запеченной рыбы.

Воскресенье

  • вареное яйцо, диетический хлебец и стакан теплого молока;
  • 200 г вареного окуня и несладкий зеленый чай;
  • 150 г варенного куриного мяса.

Рецепты блюд

Система питания доктора Миркина позволяет разнообразить меню следующими рецептами:

Морской коктейль для диеты доктора Миркина

Морской коктейль

Ингредиенты: по полкило креветок, мидий и кальмаров, луковица, столовая ложка оливкового масла, щепотка зелени и сок одного лимона.

  • измельчить лук и обжарить до золотистого цвета;
  • затем добавить лимонный сок и морепродукты;
  • накрыть крышкой и тушить в течение получаса.

Супы для диеты по системе питания Миркина:

Креветочный суп для диеты доктора Миркина

Креветочный суп

Ингредиенты: килограмм креветок, два стебля сельдерея, помидор, лук и сок одного лимона.

  • порезать помидор, сельдерей и лук;
  • почистить креветки;
  • затем залить водой овощи и морепродукты и варить до полной готовности ингредиентов;
  • заправить готовое блюдо лимонный соком.

Тыквенный суп с грибами для диеты доктора Миркина

Тыквенный суп с грибами

Ингредиенты: по 200 г тыквы и шампиньонов, две дольки чеснока, килограмм куриного мяса, по щепотке шалфея, кориандра и тмина.

  • порезать на несколько частей куриное мясо и варить вместе с травами в течение 20 минут;
  • затем добавить измельченные шампиньоны и тыкву и варить еще на протяжении 20 минут;
  • украсить зеленью.

Мясные блюда для диеты Миркина:

Говяжье рагу для диеты доктора Миркина

Говяжье рагу

Ингредиенты: килограмм нежирной говядины, полкило шпината, луковица, долька чеснока, корень сельдерея, три помидора, 100 мл говяжьего бульона, столовая ложка оливкового масла и щепотка тмина.

  • в масле обжарить помидоры и лук;
  • затем добавить говяжий бульон, мясо, шпинат и сельдерей;
  • накрыть крышкой и тушить на протяжении 45 минут.

Печеночные оладьи для диеты доктора Миркина

Печеночные оладьи

Ингредиенты: килограмм говяжьей печени, один лук, две столовые ложки овсяных хлопьев, куриное яйцо и четыре яичных белка, щепотка черного молотого перца.

  • пропустить печень через мясорубку;
  • порезать лук и смешать его с получившимся печеночным фаршем;
  • взбить белки и добавить их в мясную массу вместе с овсяными хлопьями и яйцом;
  • готовить в пароварке на протяжении 2-3 минут.

Результаты

Результаты диеты доктора Миркина напрямую зависят от вашего стремления работать над собой и, конечно же, исходного веса. Давайте ознакомимся с фото «до» и «после» похудевших по меню диеты доктора:

(10 оценок, среднее: 3,80 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Диета Миркина - меню с рецептами для похудения

Уникальная методика похудения – диета Миркина, ее низкокалорийный рацион меню позволит потерять от 5 до 7 кг за неделю. Формирование психологических аспектов пищевого поведения и внесение ограничений в определенный продуктовый набор обеспечат легкость выполнения всех предписаний доктора. Особо важен психологический аспект методики доктора Миркина.

Кто такой доктор Миркин

Владимир Миркин – врач-психотерапевт, доктор наук, диетолог, автор книг о правильном питании и разработчик собственной методики похудения. Затронувшая психологические аспекты здорового питания авторская диета Миркина творит чудеса. Абсолютным чемпионом с потери веса стал Владимир Мартынюк из Украины, который в течение 22 месяцев скинул 130 кг «лишнего груза». Вдохновились рекордом множество желающих похудеть из стран СНГ.

В некоторых городах России и Украины созданы клубы бывших толстяков, призванных помогать формировать психологический настрой худеющих, сохранять у них правильное пищевое поведение, мотивировать на действия. Официальный сайт доктора Миркина предоставляет информацию о питании с целью похудения, содержит массу видеоматериалов, отрывков из авторских книг, других источников о диете.

Диета доктора Миркина

Специалистами из разных отраслей медицины доказано, ожирение – прямой наследник переедания. Немаловажную роль в правильном питании занимает психологический настрой человека. Являясь главнокомандующим собственного организма, каждый несет ответственность за свой образ жизни. Только самому человеку под силу внести изменения во внешний вид, придерживаясь диеты. В целом режим направлен на:

  • развитие силы воли;
  • формирование правильных самовнушений;
  • мысленное планирование сроков похудения;
  • создание серьезной мотивации.

Особенности

По рациону питания методика похудения Миркина имеет некоторые сходства с диетой Монтиньяка. Оба варианта исключают необходимость ведения строгого подсчета калорийности блюд. Вся соль заключается в исключении из питания определенной продуктовой корзины. Отсутствие строгих ограничений по Миркину переводит диету в ряд здорового питания, что безопасно для нормального функционирования организма.

Правила

Методика Миркина, известная еще под названием «диета исключений», не требует разработки и приготовления специального диетического меню. Для максимального эффекта необходимо соблюдать нехитрые правила питания для похудения:

  • Исключать из первого блюда гущу, съедать наваристый бульон.
  • Отставлять в сторону углеводный гарнир второго блюда, «налегая» на белки – мясо или рыбу.
  • Отказаться от десерта, мучного, сладкого.

Список продуктов, «что доктор прописал», и всех табу по Маркину представлен в таблице:

Разрешенные продукты питания (жирность процент)

Запрещенные продукты питания

Красное мясо, птица

Хлеб из белых сортов пшеницы

Колбаса

Макароны

Куриные яйца

Картофель

Рыба

Бобы

Морепродукты

Крупы

Молочные и кисломолочные продукты

Сладкое, включая горький шоколад

Сыры не более (40 г)

Консервы

Овощи с умеренным содержанием углеводов

Бананы, черешня, абрикосы, инжир

Зелень

Сухофрукты и орехи

Противопоказания

Система похудения Миркина противопоказана для людей, имеющих заболевания печени, почек, пищеварительной системы, подагру. Не стоит увлекаться предложенной диетой женщинам в период беременности и лактации, а также детям до 18 лет. Исключение из рациона питания рекомендуемых доктором Миркиным продуктов откроет неограниченные возможности в достижении поставленного результата. При этом имеют значение некоторые принципы диеты. Надо:

  • пищу принимать только при наступлении явного голода;
  • исключить перекусы на ходу;
  • медленно поглощать пищу, тщательно пережевывая ее;
  • придерживаться дробного питания небольшими порциями до 200-250 г;
  • за 10-20 мин перед едой выпивать стакан воды;
  • один раз в неделю прибегать к разгрузочным дням, суточное меню которых включает один из продуктов – кефир, яблоки, творог или тыкву.

Меню диеты Миркина

Нет необходимости обращаться к специалисту для составления индивидуального меню. Главные правила, которым должен отвечать ежедневный рацион питания по Миркину, – использование разрешенных продуктов. Суммарная энергетическая ценность блюд – не более 1500 калорий. Примерное рациональное меню диеты, рассчитанное на 1200 ккал, выглядит следующим образом:

  • Завтрак: 200 г нежирного творога, кофе со сливками или чай без сахара.
  • Обед: борщ без картофеля на мясном бульоне – 250 г, ломтик хлеба – 30 г, отварное мясо – 200 г, овощной салат из свежих огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом – 150 г, стакан томатного сока.
  • Полдник: 1 стакан 1,5% жирности молока.
  • Ужин: сосиски – 100 г, стакан кефира, яблоко.

Рецепты блюд

Эффективна диета на окрошке – это вкусный, легкий и быстрый способ избавиться от избыточного веса. Рецепт популярного русского блюда предусматривает этапы приготовления:

  1. Измельчить ранее сваренные яйца, колбасу, огурец, морковь, редиску.
  2. Добавить зелень и лимонного сока.
  3. Заправить кефиром.
  4. Употреблять с кубиком льда.

Блюдо Морской коктейль насытит организм полезными микроэлементами и витаминами:

  1. Обжарить на оливковом масле сельдерей и 1 луковицу.
  2. Добавить лимонный сок, 500 г морепродуктов и стакан воды.
  3. Тушить, перед отключением положить фенхель, мяту, розмарин.

Рагу на говядине по рецепту Миркина подарит заряд энергии на целый день:

  1. Обжарить на оливковом масле имбирь и тмин.
  2. Добавить 1 луковицу, 2 томата, 1 стакан мясного бульона, говядину, 400 г шпината, 200 г сельдерея.
  3. Тушить около 40 мин.

Видео: диета по Миркину

Отзывы

Светлана, 35 лет

Отказавшись от запрещенных продуктов по методике Миркина, удалось похудеть за месяц на 6 кг. Очень сложно было исключить из рациона питания сладкое, сахар, мед и шоколад. Удивилась, что ограничение касается даже овсянки. Я не смогла развить в себе психологический аспект похудения, и в период диеты позволяла сухофрукты.

Тамара, 27 лет

Не увидела в методике Миркина ничего нового. Типичная безуглеводная диета. Понравилось, что нет необходимости в приготовлении отдельных блюд. За 4 недели похудела на 3 кг. Раз в неделю практиковала разгрузочный день на кефире. Каждые 3 часа принимала обезжиренный кефир. Рацион питания выстраивала на морепродуктах.

Людмила, 46 лет

Увлеклась диетой после прочтения книги Миркина «Как похудеть за месяц на 10 килограммов». Очень трудно было перестроить организм, отказавшись от картофеля, мучных изделий. Пшеничный хлеб заменила на бездрожжевой. Изредка баловала себя зефиром. как правило, после делала разгрузку. Диета сработала – за 3 месяца потеряла 16 кг.

Adblockdetector

allslim.ru

Диета Миркина

Психотерапевт Миркин Владимир Иванович предложил кардинально новый взгляд на похудение. Разработанная им система предполагает быструю потерю веса без голодания. На смену жестким ограничениям и вечным недоеданиям, кандидат медицинских наук предлагает сбалансированный рацион и красивую фигуру. Ученым была разработана программа, совмещающая легкую диету и простые тренинги по саморазвитию. В комплексе такие занятия приводят к потере до 10 килограмм за 1 месяц.

Правила диеты

Вся система будет состоять из здорового рациона и психологической работы над собой. Диетическое питание будет строиться на принципе: полезное добавить – вредное исключить. Разделение продуктов на разрешенные и запрещенные, в большинстве своем, характерны для многих диет. Но есть у ученого и свои особенности. Например, к дозволенным компонентам питания относиться колбаса, хотя полезной ее назвать тяжело. Почему Миркин считает ее таковой, остается загадкой. В остальном, меню по Миркину можно назвать классическим для всех диет и всех времен.

По другому обстоят дела с правилами диеты. Одним из основных требований – наличие маленькой тарелки. Именно из нее следует принимать пищу. Это не просто каприз диетолога, а доказанная методика для похудения. Насыпая еду в тарелочку небольшого диаметра, человек видит полную посуду еды, хотя ее там совсем немного. Но, мозг воспринимает эту картинку, как полноценную порцию. Досыта наесться можно и небольшим количеством еды. Такое же правило было заложено в другую популярную диету – «Блюдечко».

Если до начала диеты объемы еды были совсем большими, уменьшать их нужно постепенно, чтобы не нанести организму стресс. Когда человек резко переходит с привычных порций на минимальные, тело может отреагировать на это набором веса. Поэтому, в большинстве случаев голодание бессмысленно. Морить себя голодом ради ускорения результатов диеты, ни в коем случае нельзя.

Чтобы быстрее насытиться, при этом меньше съесть, трапеза должна происходить обязательно за столом. Никаких перекусов на ходу. Если режим работы очень жесткий, нужно найти хотя бы несколько минут, чтобы присесть во время еды. Еще лучше – есть медленно, разрезать пищу на маленькие кусочки, тщательно их пережевывать. Сам Миркин считает, что трапеза должна длиться 20 минут. Так сигнал о насыщении поступает даже если съесть совсем немного, но размеренно.

Главное правило, которое преследует диета по Миркину заключается в том, чтобы есть только в случае настоящего голода. Среди диетологов последнего поколения распространилось понятие «машинальная еда». Оно означает, что человек ест не из-за физиологической потребности, а сугубо по психологическим факторам. Например: стало грустно, скучно, за компанию, чтобы не обидеть человека и так далее. Еще это называется пищевой зависимостью. Люди часто заедают стресс или плохое настроение, для многих еда – это единственное, что приносит удовольствие. Чтобы легко и навсегда попрощаться с лишними килограммами, нужно научиться есть только тогда, когда это действительно нужно. Очень важно научиться воспринимать еду только как еду, как топливо для жизни. С этой идеей согласны многие психологи и диетологи. Популярная среди худеющих книга Ольги Голощаповой «Гудбай диета», построена на том же принципе.

Еще одно требование системы Миркина относится к питьевому режиму. За 15 минут до приема пищи нужно будет выпивать по стакану воды. Это позволит еще быстрее насытиться и ускорит процесс сжигания жира. Вода должна быть негазированной и теплой.

Еду можно обрабатывать любым термическим способом. Для жарки разрешается использовать только нерафинированное растительное масло. Вместо густого супа, Миркин советует есть только бульон, без гущи. Также автор методики предлагает разделять углеводы и белки. То есть, если на обед мясо или рыба, то без гарнира.

В течение одной недели советуется устраивать себе хотя бы один разгрузочный день. На протяжении этого дня можно есть один выбранный продукт в небольших количествах. Это могут быть яблоки, огурцы или кефир. Периодическая разгрузка поможет организму очиститься и ускорит процесс похудения. Главное – не дольше одного дня, затем снова нормальное питание.

Итак, диета по Миркину предполагает: есть из маленькой тарелочки, не спеша, за столом и только, когда голоден. Перед едой нужно пить воду, а вторые блюда с гарниром не совмещать.

Рацион для диеты

К разрешенным и полезным продуктам ученый относит:

  • мясо и птица (исключить жареную свинину и утку);
  • любая рыба, морепродукты;
  • молочная продукция (до 3,2% жирности);
  • сыры до 40% жирности;
  • все виды грибов;
  • яйца;
  • фрукты (кроме сладких);
  • овощи (кроме картофеля);
  • натуральные специи и травы;
  • растительные масла.

Кроме этого, система питания доктора Миркина не запрещает употребление колбасы и консервированной кильки в томате. Как показывают отзывы о этой диете, многие все же отказываются от указанных продуктов, так как их состав оставляет желать лучшего. Но на результаты диеты это не влияет, худеют и те, кто ест колбасу.

К запрещенным продуктам относятся:

Некоторые продукты, которые оказались под запретом можно использовать косвенно. Например с картофелем можно сварить суп, но не есть картофель. Из сладких фруктов можно сделать домашний компот, но без сахара.

Начало диеты

Как психотерапевт, Владимир Миркин не мог обойти и психологическую сторону диеты. Он утверждает, что проблема лишнего веса вызвана исключительно неправильным отношением к еде. Здесь нужно отметить, что речь не идет о людях, у которых ожирение связано с сильной болезнью. Чаще всего лишние килограммы становятся следствием неграмотного питания.

Прежде, чем приступить к похудению и научиться воспринимать еду только, как еду, нужно полностью осознать свою ответственность за лишний вес. Следует внимательно рассмотреть свою фигуру и ответить себе честно, что привело к таким результатам. Скорее всего, это переедание. Важно понять, что только мы в ответе за то, что с нами происходит. А значит и проблему решить можем только мы.

Следующим шагом будет осознание того, зачем вообще худеть. Лучших результатов достигают те, кого ведет мотив. Для этого можно составить список (лучше письменно, а не в голове) всех отрицательных сторон лишнего веса. Это может быть: нормальная одежда мне не подходит, рядом со стройной подругой (другом) я чувствую себя ущербно, коллеги вечно надо мной шутят и т. д. В этот момент скорее всего станет себя жалко. А, если не жалко – это уже серьезная проблема. Главное понять, что все это можно решить. Многие люди живут с лишним весом по 20 лет, хотя на похудение иногда достаточно 2-3 месяца. Нужно отыскать мотив, тогда у надоевших складок не останется ни единого шанса.

Отказаться от любимых продуктов, даже после осознания их вредности, бывает сложно. Чтобы преодолеть эту привязанность, доктор предложил, что-то вроде мантры для похудения. Для этого нужно определить, почему именно нельзя тот или иной продукт. Например: пиво – это огромный живот и расплывшиеся бока, сладости – это второй подбородок, пицца – это целлюлит, не хочу целлюлит, и так далее. Повторять это себе нужно каждый раз, как захочется запрещенного. После достижения нужного веса можно изредка позволять себе слабость, но не переусердствовать.

Итак, только мы ответственны за лишний вес, который нам сильно мешает, и мы избавимся от него.

Меню на неделю

Для минимальных потерь в весе достаточно будет 2 недель прописанного Миркиным рациона с соблюдением правил. Но, чтобы всегда оставаться в форме и не мучить себя строгими диетами, лучше привыкнуть к этой программе и придерживаться ее всегда. Сделать это не так сложно, запрещенные продукты можно вводить в минимальных количествах после ощутимого похудения. На фоне здорового питания, одна порция жаренной свинины никак не повлияет на вес. Получается, что есть можно все, главное делать это разумно.

Чаще всего диета Владимира Миркина используется на протяжении месяца. За это время многим удается похудеть на 6-10 кг. Поскольку по правилам есть нужно только тогда, когда ощущается голод, здесь нет четкого режима питания. У каждого он будет своим. Для наглядности можно рассмотреть меню на неделю для диеты Миркина.

Меню на 7 дней День по счету Утро Обед Вечер
1 2 вареных яйца, один огурец, несладкий кофе Мясной бульон, салат из капусты 150 гр отварной говядины, стакан нежирного кефира
2 Творог со свежим яблоком Рыбный бульон, отдельно кусочек рыбы Овощной салат, 150 г запеченной курицы
3 Вареные сардельки, один помидор, кофе Мясной суп без гущи, отдельно кусочек мяса Запеченная рыба, огурец
4 Вареное яйцо, салат из овощей Окрошка на кефире (без картофеля) Отварная телятина, салат из капусты и моркови
5 Омлет на молоке, кофе без сахара Мясной бульон (можно с кусочком белого хлеба) Вареное куриное филе, немного овощей
6 Творог с ягодами, чай или кофе Юшка томатного супа или борща, отдельно кусочек вареного мяса Кусок рыбы, салат с зеленью и яйцом
7 Отварная сарделька, салат из томата, творога и зелени Овощной бульон, салат из вареной свеклы с черносливом Кусочек отварной свинины, зеленое яблоко, йогурт

Между основными приемами пищи могут быть легкие перекусы. Но только, если это действительно нужно. В качестве ланча или полдника можно брать фрукты, ягоды, овощные салаты, кисломолочную продукцию. Иногда можно позволить себе белый хлеб, но лучше перейти на диетические хлебцы. Из-за стола рекомендуется вставать немного голодным, чувство сытости может прийти немного позже. В любом случае, как только ощущается голод, нужно съесть что-то легкое и не морить себя.

Подобной схемы нужно строго придерживаться до достижения необходимого веса. После этого можно плавно закончить диету или сохранить ее правила навсегда.

Выход из диеты

Выходить из этой диеты совсем не обязательно. Если не терпится к своему предыдущему рациону, можно просто в течении 1-2 дней не есть еду с высоким содержанием углеводов. В первое время нужно будет избегать кондитерских изделий, жирного мяса и хлеба. Их можно вводить постепенно, по одному продукту в день. Это необходимо, чтобы защитить свой организм от стресса и предотвратить возвращение лишних складок.

В целом, диета доктора Миркина вполне может стать образом жизни. Если подключить хотя бы минимальные физические нагрузки, запретов на еду вообще не будет. Придерживаться строгого меню слишком долго не стоит, в нем недостаточно растительных жиров и углеводов. За время программы для похудения желудок немного уменьшиться в размерах. Это значит, что в будущем будет хватать совсем небольших порций для полного насыщения.

Главное избегать соблазнов «мусорной еды» – фаст-фуда, полуфабрикатов и продуктов, наполненных вредными добавками.

Выводы: плюсы и минусы диеты

Главным плюсом и целью всей системы является значительное снижение веса. Досыта питаясь правильными продуктами, не придется терпеть постоянный голод. Ингредиенты для блюд обычные и доступные, не нужно искать каких-то эксклюзивных компонентов. Готовить блюда можно любым способом, что значительно расширяет меню.

По отзывам худеющих, сложными являются разгрузочные дни. Если попытка «разгрузки» увенчалась срывом, лучше вообще ее избежать. Никакого насилия над собой не должно быть. Все должно делаться осознанно и грамотно. Не получается есть только один продукт, просто продолжаем диету без разгрузочных дней. Миркин советует повторять себе ту же мантру: «разгрузка – это красивое тело», «разгрузка – это очищение кожи» и так далее. Это поможет эмоционально настроиться и не сорваться. Важно найти свой мотив.

Некоторые называют минусом диеты Миркина то, что она долго длится. Действительно, расчет идет минимум на месяц и тем, кто хочет стремительно похудеть она не подойдет. Из этого же вытекает и плюс программы. Медленное похудение дает коже время на восстановление. Это значит, что она успеет подтянуться и не сильно обвиснет, как это бывает на экспресс-диетах.

Так как многие продукты попали под запрет, некоторые находят эту систему однообразной. Также, она не подходит вегетарианцам и веганам из-за того, что содержит в основном животные жиры, а не растительные.

Спортсменам этой диеты лучше не придерживаться, поскольку она минимизирует углеводы. Тяжелый спорт при исключении этих компонентов может привести к увяданию мышечной массы.

Итак, диета по Миркину – это не быстрый, неклассический способ похудеть. Это шанс по-новому посмотреть на себя и на свои пищевые привычки. Она предусматривает психологическую работу над собой и подойдет тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов раз и навсегда. Чтобы никогда не возвращаться к мучительным диетам нужно избавиться от пищевой зависимости. Еда – это не способ успокоиться или расслабиться, приглушить вину или похвалить себя. Еда – это только топливо для жизни.

Отзывы специалистов об этой системе исключительно положительные, они безопасны и подходят практически всем. Сам доктор был награжден украинским Кабмином в 2006 году, за вклад в развитие психотерапии, психопрофилактики и психогигиены.

foodandhealth.ru


Смотрите также