Магний содержание в продуктах таблица


Продукты, богатые магнием (таблица)

Рекомендуемая норма магния для женщин составляет приблизительно 300 мг, а для мужчин — 400 мг в сутки. Потребность в магнии возрастает приблизительно на 150 мг при физических нагрузках, беременности и во время кормления грудью.

ВозрастНорма магния в сутки, мг
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (женщины)310
19-30 (мужчины)400
Женщины старше 30320
Мужчины старше 30420

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

В каких продуктах больше всего магния

Продукты, содержащие магний в большом количестве, представленные в таблице, должны входить в ежедневный рацион питания для восполнения потребности организма в минералах.

ПродуктыСодержание магния на 100 грамм, мг
Крупы и злаки
Зеленая гречка231
Ячневая крупа133
Киноа64
Гречка51
Пшено44
Бурый рис44
Булгур32
Отруби пшеничные611
Отруби овсяные231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые164
Цельнозерновой хлеб90
Хлебцы ржаные70
Белый хлеб58
Семечки
Кунжут540
Семечки подсолнечника317
Тыквенные семечки592
Орехи
Кешью270
Кедровые орехи251
Миндаль234
Фундук160
Грецкий орех120
Фисташки125
Бобовые
Фасоль106
Чечевица80
Маш174
Нут126
Соя226
Арахис182
Овощи
Базилик64
Брюссельская капуста50
Листовой салат54
Укроп70
Шпинат82
Щавель85
Морепродукты
Морская капуста150
Красная икра129
Кальмар95
Креветки70
Сухофрукты
Чернослив102
Финики80
Курага105
Урюк109
Изюм31

Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

Особенности усвоения

Из пищи может усвоиться от 30 до 70% магния, при этом, чем больше дефицит, тем выше уровень абсорбции. В целом усвоение магния зависит от:

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

Таблица гликемического индекса продуктовБыстрые углеводы: список продуктов (таблица)Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)Продукты с высоким содержанием калия (таблица)

Калорийность продуктов на 100 грамм (таблица)

  • Продукты с высоким содержанием железа (таблица)

  • Продукты с высоким содержанием белка (таблица)

  • Сложные углеводы: список продуктов (таблица)

  • Признаки нехватки

    • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
    • Ухудшение аппетита, тошнота.
    • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
    • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
    • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
    • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
    • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
    • Ухудшение гибкости суставов.

    Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

    Хотите сбросить лишний вес?

    Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

    Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

    В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство – быстрорастворимые шипучие таблетки Talia.

    Оно обладает следующими свойствами:

    • Ускоряет метаболизм
    • Сжигает жировые отложения
    • Снижает вес
    • Похудение даже при минимальной физической активности
    • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

    тайте об этом тут >>

    Какие продукты содержат магний

    Итак, какие же продукты в большом количестве содержащие магний стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно это продукты растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.

    Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы ссмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.

    Какие продукты питания содержат магний в максимальных количествах? Сначала коротко перечислим основные продукты. Ниже приводятся таблицы продуктов, содержащие магний в миллиграммах на 100 граммов и суточная норма в процентах.

    Список продуктов содержащих магний

    В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.

    Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.

    Среди фруктов можно отметить авокадо (в крупном фрукте содержится 50 мг магния), небольшое количество элемента присутствует в яблоках, сливах и бананах.

    Продукты содержащие магний животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.

    Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.

    35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

    Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

    Название

    Магния, мг

    Калорийность

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Семена тыквенные сушеные

    592

    559

    30,2

    40,0

    10,7

    Кунжут семя

    540

    565

    19,4

    48,7

    12,2

    Отруби пшеничные

    448

    165

    16,0

    3,8

    16,6

    Мак

    442

    556

    17,5

    47,5

    14,5

    Мука соевая сырая

    429

    436

    34,5

    20,6

    35,2

    Какао-порошок

    425

    289

    24,3

    15,0

    10,2

    Льняное семя

    392

    534

    18,3

    42,2

    1,6

    Бразильский орех сушеный

    376

    656

    14,3

    66,4

    4,8

    Кофе растворимый порошок

    327

    241

    12,2

    0,5

    41,1

    Семечки подсолнечника

    317

    601

    20,7

    52,9

    10,5

    Кунжутные козинаки

    297

    510

    12,1

    28,9

    52,4

    Кешью

    292

    600

    18,5

    48,5

    22,5

    Соя

    280

    446

    36,0

    20,0

    30,0

    Миндаль

    268

    576

    21,0

    53,7

    13,0

    Кедровый орех

    251

    673

    14

    68

    13

    Гречка

    231

    296

    10,8

    3,2

    56,0

    Козинаки из семян подсолнечника

    228

    576

    14,8

    42,6

    34,5

    Халва

    218

    469

    12,0

    22,0

    60,0

    Имбирь сухой молотый

    214

    335

    9,0

    4,2

    57,5

    Киноа

    197

    368

    14,1

    6,1

    57,2

    Маш

    189

    347

    23,9

    1,1

    62,8

    Мускатный орех

    183

    525

    6

    36,0

    49,0

    Рис дикий

    177

    357

    14,7

    1,1

    68,7

    Арахис

    168

    561

    26,3

    46,8

    15,4

    Фундук

    165

    638

    15,0

    61,5

    16,0

    Морская капуста, ламинария

    170

    25

    0,9

    0,2

    3,0

    Ячмень

    150

    300

    9,5

    2,3

    60,4

    Шоколад горький

    146

    539

    6,3

    35,4

    48,3

    Рис коричневый

    143

    230

    7,9

    2,8

    73,6

    Икра горбуши зернистая

    141

    230

    30,5

    11,4

    1,1

    Овес

    139

    317

    10,1

    6,3

    55,2

    Икра кеты зернистая

    129

    249

    31,5

    13,2

    1,0

    Овсяные хлопья

    127

    349

    12,1

    6,3

    61,9

    Нут

    119

    324

    19,5

    5,8

    53,7

    Молоко сухое

    95

    374

    32,1

    1,0

    52,4

    Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

    Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

    Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

    Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

    Магний в растительной пище

    Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

    Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

    Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

    Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

    Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.

    Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

    Бобовые
    Соевые бобы280
    Арахис168
    Фасоль140
    Чечевица122
    Нут115
    Фасоль отварная63
    Зеленый горошек38
    Горох зерно107
    Маш174
    Горох проросший56

    Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

    Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

    Семена, орехи
    Тыква, мак530
    Лен 392
    Кунжут 350
    Подсолнух 325
    Кешью270
    Укроп256
    Миндаль, кедр235
    Фисташки121
    Фундук 161
    Грецкий орех120
    Каштан32
    Листовая зелень, специи
    Кориандр (суш.)694
    Базилик суш., шалфей690
    Щавель85
    Шпинат79
    Базилик св.64
    Мята63
    Укроп55
    Петрушка50
    Салат28
    Лук (перо)18
    Сельдерей 11
    Крупы
    Гречка 250
    Рис160
    Овсянка 140
    Перловка 133
    Пшеничная крупа130
    Пшеничная мука гр. пом.138
    Пшенка83
    Манка70
    Пшеничная мука тонкого помола22

    Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

    В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

    Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

    Фрукты
    Финики43
    Чернослив 41
    Изюм33
    Банан 27
    Авокадо 24
    Мандарин12
    Абрикос10
    Манго 10
    Персики9
    Хурма 9
    Лимон8
    Сливы 7
    Яблоки5
    Овощи
    Чеснок25
    Картофель 23
    Свекла 22
    Помидор 20
    Сельдерей корнеплод 20
    Кольраби19
    Кабачок 18
    Топинамбур17
    Капуста 16
    Лук репчатый14
    Морковь 12
    Ягоды
    Шиповник 69
    Смородина черн.24
    Малина22
    Ежевика20
    Тутовник18
    Смородина кр., бел.13
    Клубника13
    Черешня11
    Крыжовник, арбуз 10
    Вишня9
    Клюква, черника6

    Продукты животного происхождения

    Магний находится также в продуктах животного происхождения, хотя в гораздо меньшем количестве. Полезный микроэлемент содержится в сухом цельном молоке, рыбе, птице. Из еды животного происхождения наибольшее количество магния имеют:

    • палтус;
    • чавыча;
    • камбала;
    • окунь;
    • устрицы;
    • камчатский краб;
    • куриная грудка;
    • говядина;
    • свинина.

    Что влияет на усвоение магния в организме?

    Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

    Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

    Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

    1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению абсорбции первого макроэлемента.
    2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
    3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
    4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
    5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
    6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
    7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
    8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
    9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
    10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
    11. Эритромицин, тетрациклин понижают эффективность макроэлемента.

    Продукты содержащие магний в большом количестве (таблица)

    А в чем содержится больше всего магния?

    Магний в продуктах питания больше всего присутствует в легко доступной форме – при этом стоит отметить, что лучше всего микроэлемент усваивается из органических соединений, к примеру, из солей молочной либо аспарагиновой кислоты. А вот из неорганических солей, к примеру, из сульфата магния, магний усваивается значительно хуже.

    Для улучшения всасываемости магния в кишечнике необходим пиридоксин – витамин В6. Большинство функций микроэлемент выполняет в организме совместно с аскорбиновой кислотой (витамин С) и кальциферолами (витамины группы Д).

    Больше всего магния в продуктах питания содержится (таблица):

    Наименование продуктовСодержание магния в мг на каждые 100 гр
    Отруби пшеничные и овсяныеДо 600
    Какао-порошок410
    Кунжутные семена355
    КешьюДо 300
    Миндаль285
    Горчица250
    Соевые бобы250
    Кедр250
    Пророщенная пшеница240
    Гречка230
    Кукуруза и хлопья из нее210
    Арахис179
    Семена тыквы179
    Морская капуста (ламинария и фукус)170
    Бурый рис160
    Ячмень150
    Овес135
    Швейцарский мангольд132
    Пшено130
    Ядра грецкого ореха120
    Бобовые (горох, фасоль, чечевица)До 110
    Финики сушеные84
    Шпинат78
    Зелень молодого одуванчика75
    Петрушка75
    Укроп70
    Морковь47

    Также в небольшие порции магния содержатся в молоке и молочных продуктах (творог, твердый сыр, кефир, биоряженка и т.д.), морепродуктах (рапаны, мидии, устрицы, крабы) и морской рыбе (палтус, пикша, морской окунь, камбала, чавыча, минтай, хек), куриной грудке, индюшатине, крольчатине, баранине и говядине.

    Кроме этого жесткая вода, например, водопроводная, является источником магниевых солей.

    Многие продукты богаты магнием, калием, железом и прочими минеральными солями. Причем это пища растительного происхождения. Внимательно изучив таблицу и подсчитав необходимую суточную дозировку магния, исходя из приведенных цифр, можно не хуже опытного диетолога составить вкусное и питательное меню на каждый день, употребляя любимую и наиболее привлекательную именно для вас пищу.

    Препараты с магнием, список

    Магний можно встретить в перечне активных компонентов различных витаминно-минеральных и минеральных комплексов. На российском рынке существует три медикамента в жидкой форме, которые обеспечивают организм полноценно усваивающимся магнием – Магне В6, натурал Калм и Магний Плюс.

    В виде капсул и таблеток выпускаются следующие лечебные средства с микроэлементом – Доппельгерц актив (Магний + витамины группы В), Магний+калий. Также магний можно найти в перечне минеральных комплексов, его количество или суточная норма на каждую капсулу должно быть прописано на упаковке.

    Перечень самых насыщенных магнием продуктов

    Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.

    Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг – это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:

    • швейцарский мангольд;
    • бамия;
    • тыква;
    • пастернак;
    • артишок;
    • капуста;
    • зелень одуванчика;
    • зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.

    В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови – 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.

    В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.

    Суточная норма потребления для различных возрастных категорий

    Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.

    Норма потребления (мг/сутки):

    • 40-60 мг в сутки нужно потреблять детям грудного возраста (от 0 до 12 месяцев);
    • 80 мг — дети от 1 до 3 лет;
    • 120 мг — дети от 3 до 6 лет;
    • 170 — от 6 до 10 лет;
    • 270 — от 10 до 14 лет;
    • 300 — для женщин;
    • 400 мг — подростки в возрасте от 14 до 18 лет;
    • 400 мг — для кормящих и беременных женщин;
    • 400 мг — для мужчин.

    Дефицит магния: причины и симптомы

    Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

    Причины нехватки магния

    Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

    • Чрезмерное употребление алкоголя;
    • Курение;
    • Постоянные диеты;
    • Лекарственные препараты;
    • Плохое усвоение магния кишечником.
    • Стрессы и эмоциональные потрясения.

    Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

    Симптомы гипомагниемии

    Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

    1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
    2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
    3. Частые головные боли и мигрени.
    4. Болезненные менструации у женщин.
    5. Мышечные спазмы и судороги.
    6. Диарея и спазмы в желудке.
    7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
    8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
    9. Болезни крови (анемия).
    10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
    11. Нарушенная координация.
    12. Рассеянность.
    13. Бессонница или очень чуткий сон.
    14. Развитие различных фобий.

    Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

    Морепродукты – прекрасный источник микроэлемента

    Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

    Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% – это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

    Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину – это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.

    Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

    Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

    На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

    Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

    Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

    Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

    Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

    Нейтрализуйте фитиновую кислоту

    Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

    Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

    Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

    Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

    Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

    Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

    Добавьте в рацион больше витамина В6

    Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

    Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

    Название

    В6, мг

    Рисовые отруби

    4,07

    Шалфей

    2,69

    Мята сушеная

    2,57

    Эстрагон сушеный

    2,41

    Фисташки (не жареные)

    1,70

    Семечки (не жареные)

    1,34

    Пшеничные отруби

    1,30

    Чеснок

    1,23

    Фундук

    0,56

    Грецкий орех

    0,53

    Фасоль

    0,52

    Семена льна

    0,47

    Кешью

    0,41

    Финики

    0,24

    Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

    Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

    Магний и Витамин D необходимы друг другу

    Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

    Чем опасен переизбыток магния?

    сильно хорошо – тоже нехорошо

    Несмотря на то, что магний не является токсическим веществом, и его летальная доза учеными не установлена, излишки этого соединения так же вредны для организма, как и его нехватка. Избыток магния могут спровоцировать следующие патологические процессы: дислексия, гиперфункция щитовидной железы, артриты и полиартриты, отложение солей кальция в почках, псориаз, прием антацидов.

    Причиной излишнего накопления вещества могут стать препараты с ним, особенно при неконтролируемом приеме, избыточное поступление магния в организм, а также нарушения минерального метаболизма. Основные проявления переизбытка – упадок сил, повышенная сонливость, общая слабость, снижение работоспособности, расстройства пищеварения (понос).

    При наличии у вас этих симптомов следует обратиться к доктору, который назначит адекватные лабораторные исследования и проведет полное обследование организма.

    Наличие магния в злаках и бобовых культурах

    А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.

    Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг – это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктахиз этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

    Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

    А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

    Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

    Возраст и пол

    Суточная норма

    Допустимый предел

    Ребенок 1-3 года

    90 мг/день

    140 мг/день

    Ребенок 4-8 лет

    140 мг/день

    250 мг/день

    Ребенок 9-13 лет

    250 мг/день

    600 мг/день

    Девушка 14-18 лет

    350 мг/день

    700 мг/день

    Юноша 14-18 лет

    420 мг/день

    750 мг/день

    Мужчина 19-30 лет

    400 мг/день

    730 мг/день

    Мужчина старше 30 лет

    450 мг/день

    800 мг/день

    Женщина 19-30 лет

    320 мг/день

    660 мг/день

    Женщина старше 30 лет

    330 мг/день

    670 мг/день

    Беременная женщина 19-30 лет

    420 мг/день

    700 мг/день

    Беременная женщина старше 30 лет

    430 мг/день

    710 мг/день

    Женщина кормящая грудью 19-30 лет

    410 мг/день

    650 мг/день

    Женщина кормящая грудью старше 30 лет

    420 мг/день

    660 мг/день

    Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

    Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.

    В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

    Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

    — 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

    — 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

    Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

    Таблица продуктов с высоким содержанием магния

    Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

    Название продуктаСодержание (мг на 100 грамм)
    Пшеничные отруби590
    Какао-бобы450
    Ростки пшеницы325
    Чиа320
    Семена кунжута310
    Кешью280
    Гречневая крупа265
    Орешки кедровые230
    Миндаль225
    Арахис190
    Морская капуста175
    Белый рис155
    Овсяная крупа140
    Грецкие орехи130
    Фасоль128
    Свежий зелёный горошек110
    Отрубной хлеб95
    Финик сушёный90
    Зелень петрушки86
    Чечевица85
    Укроп80
    Ржаной хлеб с отрубями75
    Твёрдые сорта сыра70
    Яйцо куриное45
    Морковь40
    Мясо курицы35
    Банан25
    Мясо говядины20
    Молоко10

    К чему приводит нехватка магния, симптомы дефицита

    Чаще всего нехватку магния ощущают люди, употребляющие мочегонные средства, поскольку данный элемент выводится с уриной. Потери соединения усиливаются при стрессовых ситуациях, синдроме хронической усталости, нарушении режима сна и бодрствования, эмоциональных перегрузках, в периоды голодания (вынужденного или лечебного), при злоупотреблении кофеин содержащими напитками (кола, энергетики, кофе, крепкий черный чай) и алкоголем.

    Магниевый дефицит могут испытывать лица, придерживающиеся белковой диеты, например, по Дюкану, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Вот почему в перечисленных ситуациях важно принимать препараты с магнием и биологически активные добавки к пище или обязательно обогащать рацион отрубями – ценным источником магния и витаминов группы В.

    Организм сигнализирует о нехватке микроэлемента следующими проявлениями:

    • ухудшение состояния волос, ногтей и зубов;
    • судороги конечностей (чаще всего икроножных мышц);
    • ухудшение аппетита;
    • постоянное чувство тошноты;
    • спазмы и непроизвольные подергивания век;
    • нестабильность эмоционального фона – приступы беспричинного страха, панические атаки;
    • излишняя раздражительность и эмоциональность;
    • головокружения, слабость;
    • постоянная усталость даже после продолжительного сна;
    • тахикардия;
    • неприятные ощущения в суставах.

    Продукты богатые магнием

    Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

    Растительные продукты

    Пища растительного происхождения — источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

    • все виды круп, особенно гречневая, овсяная, отруби;
    • кунжутные и подсолнечные семечки;
    • все виды орехов: миндаль, грецкие, арахис, кешью и другие;
    • чечевица;
    • горох;
    • нут;
    • фасоль;
    • зелень;
    • овощи в сыром виде;
    • фрукты (хурма, банан, грейпфрут);
    • соки из свежих фруктов (содержат больше минерала и витаминов, чем в обычных фруктах);
    • сухофрукты;
    • морская капуста;
    • какао продукты;
    • соевый соус.

    Продукты животного происхождения богатые магнием

    В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

    • мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
    • свинина;
    • морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
    • рыба морских сортов и речная;
    • сухое цельное молоко.

    Норма потребления магния в сутки

    Сбалансированное питание требует правильного соотношения в продуктах питания витаминов, микроэлементов. Суточная норма магниевого элемента изменяется в зависимости от возраста.

    • Для детей допустимо употребление еды с содержанием вещества до 200 мг.
    • Для женщин – 300 мг.
    • Для мужчин – 400 мг.

    Если превышать эту норму, могут возникнуть признаки переизбытка элемента – пониженное давление и медленный сердечный ритм.

    Суточная потребность

    Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

    Суточная потребность составляет:

    • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
    • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
    • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
    • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
    • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
    • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
    • для взрослых – 400 миллиграмм;
    • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

    Потребность в магнии возрастает при:

    • стрессах;
    • белковом рационе питания;
    • беременности, кормлении грудью;
    • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
    • постоперационном периоде;
    • злоупотреблении алкоголем;
    • приёме диуретиков, слабительных средств, экстрогенов, гормональных контрацептивов.

    Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

    Магний в животных продуктах

    В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

    В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

    Мясо, птица
    Курица37
    Ветчина35
    Индюшатина31
    Говядина27
    Кролик25
    Печень гов.20
    Свинина20
    Сосиски20
    Колбаса вар.15-17
    Рыба
    Минтай57
    Ставрида36
    Нототения35
    Лосось конс.34
    Тунец конс.31
    Палтус вар.29
    Окунь морск.26
    Треска26
    Кета20
    Молочные продукты
    Сух. сыворотка150
    Сыр тверд.50-100
    Сыр мягк.30-50
    Сухое молоко119
    Творог23
    Простокваша16
    Кефир14
    Йогурт11
    Молоко12-15

    После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

    А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

    Норма в рационе питания

    Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

    Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

    Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

    Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

    В каких продуктах содержится магния больше всего

    При выявлении магниевого дефицита врачи корректируют питание, выписывают препараты, которые содержат магний в большом количестве, например, «Магний форте». Курс приема лекарственных средств, обогащенных микроэлементом, помогает восстановить его баланс.

    Для профилактики магниевой нехватки нужно каждый день употреблять блюда, в состав которых входят продукты с веществом. Это принесет пользу организму и поможет избежать заболеваний. Список продуктов, насыщенных магнием, позволит правильно скорректировать питание.

    Дефицит и избыток

    Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают макроэлемент в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

    Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

    Признаки магниевой недостаточности:

    • учащение инфекционными заболеваниями;
    • постоянная усталость;
    • затяжные сезонные депрессии;
    • снижение работоспособности;
    • продолжительный период выздоровления;
    • тревожность, фобии, беспокойства;
    • бессонница, утренняя усталость;
    • раздражительность;
    • блики перед глазами;
    • мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
    • чувствительность к шуму и смене погоды;
    • головокружение;
    • нарушение координации движений;
    • перепады артериального давления;
    • нарушения сердечного ритма;
    • спазмические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
    • выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

    Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением концентрации эритроцитов в крови.

    Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

    • соблюдение жёстких монодиет, голодание;
    • недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
    • чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
    • хронический алкоголизм, табакокурение;
    • гормональная контрацепция;
    • приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
    • недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

    Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

    Эндогенные причины магниевой недостаточности:

    • нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
    • заболевания почек;
    • сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
    • инфаркт миокарда;
    • гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
    • недостаточность кровообращения, особенно застойная;
    • цирроз печени;
    • повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

    Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием местной гипомагниемии.

    Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

    Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелечебного диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

    Симптомы гипермагниемии:

    • нарушение речи, координации;
    • сонливость;
    • замедление пульса;
    • заторможенность;
    • снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
    • сухость слизистых оболочек;
    • боль в животе;
    • тошнота, рвота, понос.

    Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, параличами дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

    Список продуктов растительного происхождения

    Высокое содержание магния присутствует в пище растительного происхождения – свежих овощах и фруктах, травах, зерновых. Добавление этой еды в рацион питания восполнит запас микроэлемента и позволит человеку чувствовать себя хорошо. К тому же в состав сырой растительной еды входит много полезных витаминов, минералов. Продукты, содержащие магний в большом количестве растительного происхождения:

    • крупы, зерновые: гречневая каша, кукуруза, отруби (остатки от оболочки зерна), пшеница, овсяные хлопья, хлеб, рис (коричневый);
    • семена подсолнечника, кунжута;
    • орехи: грецкие, кедровые, кешью, арахис, миндаль;
    • бобовые: зеленый горох, бобы, чечевица, фасоль;
    • сырые овощи и зелень: картофель, свекла, шпинат, капуста, морковь;
    • фрукты: сухофрукты, бананы;
    • шоколад (какао-бобы);
    • соевый соус;
    • морская капуста.
    • https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/
    • https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/
    • https://fitburn.ru/pitanie/vitaminy/soderzhanie-magniya-v-produktax-pitaniya-v-bolshom-kolichestve-tablica.html
    • https://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-magniy/
    • https://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/
    • https://witamin.ru/mineraly/magnij/produktyi-mg.html
    • https://wjone.ru/373-v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy
    • https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/
    • https://cosmetic-oil.com/%D0%BC%D0%B0%D0%B3%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B2-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0%D1%85/
    • https://www.syl.ru/article/157145/new_produktyi-bogatyie-magniem-mg-berem-na-zametku-produktyi-pitaniya-s-naibolshim-soderjaniem-magniya-dlya-vashego-menyu
    • https://nasporte.guru/produkty-pitaniya/v-kotoryh-soderzhitsya-bolshe-vsego-magniya.html

    golovaneboli.ru

    Магний в продуктах питания (таблица)

    Магний – чрезвычайно полезный элемент, который просто необходим для роста и развития растений, поскольку находится во всех их зеленых частях. Не менее полезен он и для человека – при дефиците магния наблюдается постоянная усталость, головные боли и общее недомогание. Это важный металл, достаточное количество которого гарантирует стабильную работу ЦНС и сердечно-сосудистой систем, а также обеспечивает правильный обмен веществ. Особенно следует уделять внимание своему здоровью пожилым людям, беременным женщинам и профессиональным спортсменам, у которых усиленно вырабатывается адреналин  и быстро теряется магний.

    Важность магния для здоровья человека

    Полезный металл играет огромную роль для полноценного роста и развития человеческого организма. Он оказывает влияние практически на все органы и системы:

    1. Метаболизм. Благодаря магнию хорошо усваивается кальций и калий, наличие которых также чрезвычайно важно для человека. Кроме того, металл обеспечивает правильный углеводный обмен, что положительно сказывается на самочувствии и снижает риск развития гипертонии и появления инсульта.
    2. ЖКТ. При достаточном количестве магния в организме человека улучшается работа желчного пузыря, гладкие кишечные мышцы лучше сокращаются, таким образом быстрее переваривается пища.
    3. Нервная система. Магний помогает избежать сильных стрессов, предотвратить депрессию и серьезные нервные расстройства. Кроме того, достаточное количество металла помогает наладить сон, аппетит, уходят головные боли, улучшается работоспособность и настроение.
    4. Сердечно-сосудистая система. Магний способствует нормальному биению сердца, снижает сосудистые спазмы и расширяет сосуды, обеспечивая тем самым достаточный приток кислорода к сердечной мышце.
    5. Строительные процессы в организме. Поскольку кальций хорошо усваивается с магнием, быстрее происходит формирование костной ткани, становится более прочной эмаль зубов. Особенно важно уделять внимание употреблению богатых магнием продуктов в период беременности, когда основная часть полезных веществ уходит на формирование скелета будущего ребенка.

    Данный элемент в достаточном количестве должен быть в рационе каждого человека для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

    Усвоение магния организмом

    Выбирая продукты питания, следует обязательно учитывать тот факт, что в процессе термической обработки (проще говоря – приготовления) еды, больше половины полезных элементов испаряются, поэтому важно знать, в каком виде магниевые ионы находятся в пище. Специалисты установили, что наиболее хорошо усваиваются органические соединения, тогда как неорганические будут усвоены организмом гораздо хуже.

    К сожалению, из-за нерационального использования и искусственных удобрений растения часто страдают от нехватки ценного магния, что приводит к заболеванию хлорозом. Например, яблоки содержат примерно на 80% меньше установленной нормы металла, а капуста, приобретенная в магазине – в 3-4 раза меньше, чем та, которую вырастили на домашнем огороде.

    У пожилых людей и тех, кто страдает гиповитаминозами или неправильно питается, желудочно-кишечный тракт постепенно теряет способность усваивать магний – особенно часто это происходит при дефиците других важных элементов: витамина Б6 и калия. Лучше всего магний усваивается с такими веществами:

    1. Витамины D и С.
    2. Лактат и цитрат магния.
    3. Витамин В6.

    Существенно снижает процесс усвоения металла избыток фосфора, кальция и жиров. Кроме того, не рекомендуется кушать богатые магнием продукты вместе с алкогольными напитками и кофе. Следует также помнить, что дефицит магния замечен у тех, кто питается сильно переработанными или только магазинными продуктами, у которых высокий процент очищенных злаков. Вредные привычки (курение, алкоголизм и прочее) примерно на 30% снижают усвояемость магния в организме.

    Какие продукты содержат магний

    Магний по праву называется «спортивным» элементом, поскольку отвечает за увеличение мышц и поддерживает сердечно-сосудистую систему, синтезирует белки в организме, обеспечивает быстрый метаболизм и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магний способствует выводу холестерина из организма и обеспечивает поступление нервных импульсов. Магнийсодержащие продукты следует кушать каждый день – суточная потребность организма составляет не менее 500 мг.

    Магний содержится в таких продуктах:

    1. Кунжутном, топленом и арахисовом маслах.
    2. В различных видах сыра, включая козий.
    3. Йогуртах с жирностью от 1 до 3%.
    4. Твороге и творожных продуктах.
    5. Черном шоколаде.
    6. Практически во всех видах мяса и морской рыбе.
    7. Почти во всех крупах, включая чечевицу, гречку, рис и прочие.
    8. Во всех фруктах и натуральных соках.

    Помимо перечисленного, магний в достаточном количестве содержится в чистой питьевой воде. Там же находятся кальций и калий. Многих людей особенно интересует, какой продукт наиболее богат магнием. Наибольшее содержание магния в мясных изделиях, все остальное – фрукты и творожные продукты. Также большое количество содержится в морской соли из Мертвого моря.

    Список продуктов растительного происхождения

    Чтобы ежедневно употреблять суточную норму данного металла, не требуется тратить много денег или готовить сложные необычные блюда. Продукты, в которых есть достаточное количество магния, всегда рядом с нами и их легко ввести в рацион питания.

    Растительная пища богата макро и микроэлементами – достаточно в ней и магния. Он содержится в отрубях, рисовой крупе, а также в какао и морской капусте. Не меньше полезных элементов, включая большое количество магния, есть в фасоли, орехах, бобовых культурах. Магний в достаточном количестве есть в подсолнечных семенах и, соответственно, в подсолнечном масле. Говоря о том, какой продукт растительного происхождения содержит в себе больше всего металла, следует упомянуть тыкву, в которой магния может содержаться до 530 мг.

    Продукты животного происхождения

    Без мяса, рыбы и молочной продукции не обходится большинство населения планеты. И это правильно – именно в животных продуктах есть достаточно магния для того, чтобы полностью покрывать суточную норму данного элемента в организме. Однако, следует помнить, что во время приготовления пищи испаряется примерно 30-40% магния. В морской рыбе макроэлемента содержится больше, чем в молочной продукции и мясе.

    Лидируют по количеству магния говядина, свинина и цельное молоко. Также много металла содержится в яйцах и мясе птицы.

    Таблица содержания магния в продуктах

    Название продукта Количество магния, мг
    Орехи От 100 до 530
    Какао 450
    Гречневая крупа 250
    Подсолнечные семечки 318
    Яблоки 10
    Тыква 15
    Свинина 25
    Мясо птицы 20
    Говяжья печень 20
    Селедка 30
    Скумбрия 55
    Треска 35
    Речная рыба (карась и щука) 35
    Молоко, йогурт 15
    Творог 25
    Сметана 20
    Сыр 35-55
    Хлеб грубого помола 50
    Куриные яйца 15

    Забота о своем здоровье у каждого человека должна стоять на первом месте. Чтобы обеспечить хорошее самочувствие, бодрость, работоспособность и минимальную восприимчивость стрессам, следует уделять особенное внимание сну и питанию. Сбалансированный рацион обеспечивает человеку достаточное количество необходимых элементов, минералов и металлов, которые поддерживают организм и укрепляют иммунную систему. В качестве итога можно подвести краткие тезисы:

    1. Больше всего магния есть в семечках тыквы и отрубях пшеницы.
    2. Очень много магния в кунжуте, но следует помнить, что там же содержится много кальция, мешающего усвоению металла. Чтобы найти баланс и получить достаточное количество этих элементов, рекомендуется умеренно потреблять кунжутные семена.
    3. Лучше всего кушать богатые магнием продукты вместе с пищей, содержащей витамины D, В6 и аскорбиновую кислоту.

    В заключение – полезный совет: перед употреблением крупы и орехов рекомендуется замачивать их в холодной воде. Это обеспечит получение максимального количества необходимых элементов и полноценное переваривание пищи.

    ibudzdorov.ru

    Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

    Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

    • нормализация эмоционального фона;
    • улучшение настроения;
    • стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
    • улучшение мозговой деятельности;
    • снижение частоты приступов судорог;
    • снижение уровня холестерина;
    • повышение двигательной активности кишечника.

    Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

    Список продуктов

    Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

    Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

    Таблица — список продуктов, богатых магнием

    ПродуктСодержание Mg, мг на 100 г
    Кунжут540
    Отруби пшеничные448
    Какао (порошок)425
    Семена подсолнечника (семечки)317
    Кешью270
    Гречиха (зерно)258
    Кедровый орех251
    Мука гречневая251
    Отруби овсяные235
    Миндаль234
    Соя (зерно)226
    Крупа гречневая (ядрица)200
    Арахис182
    Халва подсолнечная178
    Маш (бобы мунг)174
    Морская капуста170
    Молоко сухое нежирное160
    Фундук160
    Крупа гречневая (продел)150
    Ячмень (зерно)150
    Молоко сухое (15%)139
    Овес (зерно)135
    Шоколад горький133
    Икра красная зернистая129
    Хлопья овсяные «Геркулес»129
    Нут126
    Фисташки121
    Грецкий орех120
    Рожь (зерно)120
    Молоко сухое (25%)119
    Крупа овсяная116
    Рис (зерно)116
    Пшеница (зерно, твердый сорт)114
    Мука овсяная (толокно)111
    Мука овсяная110
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)108
    Курага105
    Фасоль (зерно)103
    Грибы белые сушеные102
    Чернослив102
    Конфеты шоколадные99
    Мука пшеничная обойная94
    Кальмар90
    Горох (лущеный)88
    Петрушка (зелень)85
    Щавель (зелень)85
    Крупа пшено (шлифованное)83
    Желуди сушеные82
    Шпинат (зелень)82
    Сливки сухие (42%)80
    Чечевица (зерно)80
    Макароны из муки высшего сорта76
    Мука ржаная обойная75
    Мука пшеничная 2 сорта73
    Укроп (зелень)70
    Финики69
    Шоколад молочный68
    Базилик (зелень)64
    Киноа (вареное на воде)64
    Крупа пшеничная60
    Мука ржаная обдирная60
    Окунь морской60
    Инжир59
    Хурма56
    Минтай55
    Сыр голландский (45%)55
    Сыр чеддер (50%)54
    Креветка50
    Крупа рисовая50
    Крупа ячневая50
    Печень трески (консервы)50
    Сельдерей (зелень)50
    Скумбрия50
    Макароны из муки 1 сорта45
    Сыр пошехонский (45%)45
    Сыр швейцарский (50%)45

    Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

    Суточные нормы

    Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

    Таблица — суточные нормы употребления магния

    Группа населенияMg, мг
    Младенцы от рождения до шести месяцевот 30
    Младенцы от семи до 12 месяцевот 75
    Дети от одного до трех лет80-145
    Дети от четырех до восьми лет130-240
    Дети от девяти до 13 лет240-590
    Девушки от 14 до 18 лет360-710
    Юноши от 14 до 18 лет410-760
    Мужчины от 19 до 30 лет400-750
    Мужчины старше 31 года420-770
    Женщины от 19 до 30 лет310-660
    Женщины старше 31 года320-670
    Беременные женщины от 14 до 18 лет400-750
    Беременные женщины от 19 до 30 лет350-700
    Беременные женщины старше 31 года360-710
    Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет360-710
    Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет310-660
    Кормящие грудью женщины старше 31 года320-670

    Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

    Биодоступность

    Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

    Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

    • сильной потливости;
    • приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
    • злоупотреблении алкоголем;
    • никотиновой и наркотической зависимостях;
    • повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

    Симптомы гипо- и гипермагниемии

    Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

    На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

    • онемение конечностей;
    • судороги;
    • нарушения сознания;
    • пробелы в памяти;
    • расстройства личности;
    • сбои сердечного ритма.

    Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

    В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

    О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

    Блюдо-бомба

    Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

    Десертный салат с киноа

    Ингредиенты (на две порции):

    • киноа — 80 г;
    • груша — 100 г;
    • шпинат (свежий) — 50 г;
    • курага, чернослив — 40 г;
    • тыквенные семечки — 20 г;
    • кешью — 20 г;
    • сок лимона — половина столовой ложки;
    • тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

    Шаг за шагом

    1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
    2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
    3. Измельчить сухофрукты, грушу.
    4. Помыть и просушить шпинат.
    5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
    6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

    ura-povara.ru

    Какие продукты богаты магнием

    Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?

    Какие продукты содержат магний

    Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.

    Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg  преимущественно в листьях, стеблях, семенах.

    Магний в растительной пище

    Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

    Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

    Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

    Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

    Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.

    Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

    Бобовые
    Соевые бобы 280
    Арахис 168
    Фасоль 140
    Чечевица 122
    Нут 115
    Фасоль отварная 63
    Зеленый горошек 38
    Горох зерно 107
    Маш 174
    Горох проросший 56

    Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

    Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

    Семена, орехи
    Тыква, мак 530
    Лен 392
    Кунжут 350
    Подсолнух 325
    Кешью 270
    Укроп 256
    Миндаль, кедр 235
    Фисташки 121
    Фундук 161
    Грецкий орех 120
    Каштан 32
    Листовая зелень, специи
    Кориандр (суш.) 694
    Базилик суш., шалфей 690
    Щавель 85
    Шпинат 79
    Базилик св. 64
    Мята 63
    Укроп 55
    Петрушка 50
    Салат 28
    Лук (перо) 18
    Сельдерей 11
    Крупы
    Гречка 250
    Рис 160
    Овсянка 140
    Перловка 133
    Пшеничная крупа 130
    Пшеничная мука гр. пом. 138
    Пшенка 83
    Манка 70
    Пшеничная мука тонкого помола 22

    Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

    В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

    Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

    В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

    В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

    Мясо, птица
    Курица 37
    Ветчина 35
    Индюшатина 31
    Говядина 27
    Кролик 25
    Печень гов. 20
    Свинина 20
    Сосиски 20
    Колбаса вар. 15-17
    Рыба
    Минтай 57
    Ставрида 36
    Нототения 35
    Лосось конс. 34
    Тунец конс. 31
    Палтус вар. 29
    Окунь морск. 26
    Треска 26
    Кета 20
    Молочные продукты
    Сух. сыворотка 150
    Сыр тверд. 50-100
    Сыр мягк. 30-50
    Сухое молоко 119
    Творог 23
    Простокваша 16
    Кефир 14
    Йогурт 11
    Молоко 12-15

    После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

    А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

    Особенности усвоения магния

    При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

    Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

    Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

    С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?

    Продукты с магнием, калием, витамином В6

    Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.

    Богаты магнием и витамином В6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.

    Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.

    Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.

    Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.

    Читайте также: Магний В6 — для чего нужен и как пить; Магний – симптомы избытка в организме; Дефицит магния в организме, симптомы.

    witamin.ru

    Список и Таблица продуктов с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения

    Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов. [contents]

    Важность магния для организма и суточная норма для разных категорий людей

    Магний выполняет немало важных функции в организме.

    Вот их неполный список:

    • Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
    • Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
    • Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
    • Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
    • Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
    • Способствует расслаблению мышц;
    • Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
    • Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
    • Производит слабительный эффект;
    • Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
    • При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
    • Является составляющей энергетического обмена;
    • За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
    • Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
    • Нормализует свертываемость крови;
    • Контролирует углеводный обмен;
    • Повышает выработку инсулина в два раза.

    В организме содержится примерно 50 г магния. Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.

    Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.

    [box type=»info» ]Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.[/box]

    Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

    • 400 мг – мужчинам;
    • 350 мг – женщинам;
    • 450 мг – беременным женщинам;
    • 200 мг – детям.
    Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента.

    Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом, стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.[box type=»shadow» ] Полезная статья: Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом [/box]

    Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

    Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

    Не рекомендуется сочетать их со следующей пищей:

    • Повышенной жирности;
    • Богатой фитиновой кислотой;
    • Содержащей калий или железо;
    • Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.

    Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

    Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

    Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

    [box type=»success» ]Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.[/box]

    Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

    Продукты с высоким содержанием магнияСодержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг
    Отруби из пшеницы586
    Семена тыквы550
    Сардины467
    Мак442
    Какао420
    Семена льна392
    Бразильские орехи376
    Темные разновидности шоколада327
    Подсолнечные семечки325
    Пшеница после прорастания320
    Кунжутные зерна320
    Кешью270
    Соя260
    Гречка260
    Миндаль и кедровые орехи230
    Морская капуста170
    Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию160
    Овсяные хлопья140
    Овсянка137
    Пшенка132
    Фасолевые бобы130
    Горох105

    Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

    Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений. Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.[box type=»shadow» ] В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть. [/box]

    Орехи, семена

    Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Тыквенные семечки. Отличаются наибольшими показателями по наличию магния. В них также содержится марганец, фосфор, медь, железо.
    • Семена льна. Это один из обязательных элементов, включенных в систему здорового питания. На основе льняного семени получают приправы к мясным блюдам и салатам.
    • Бразильские орехи. Один из наиболее питательных и калорийных продуктов. Его нужно с осторожностью включать в рацион, особенно во время диеты.
    • Семена кунжута. Помимо магния, здесь присутствуют растительные жиры и витамины. Кунжут добавляют в кондитерские изделия и приправы для мясных блюд.

      Кунжут – рекордсмен по содержанию магния среди семян и орехов.

    • Семена подсолнечника. В состав этого продукта входят жирорастворимые витамины, минералы, аминокислоты.
    • Грецкие орехи. Обладают высокой калорийностью, содержат масла и клетчатку. Поэтому включать этот продукт в диету следует с осторожностью.
    • Кедровые орехи. В ядрах этого вида орехов обнаружены жиры, глюкоза, клетчатка, фосфор, калий, кальций, аминокислоты. Кедровые орехи способны компенсировать недостаток белка в случае перехода на вегетарианскую пищу.
    • Кешью. По сравнению с другими видами орехов здесь содержится меньше жиров. Поэтому кешью часто включают в диетический рацион. Эти орехи также богаты витаминами, железом, фосфором.
    • Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров. Арахис также ценится за свои антиоксидантные свойства.
    • Миндаль. Источник растительного белка, содержащий кальций, марганец и фосфор. Миндаль оказывает благоприятное воздействие на кровеносную систему, деятельность пищеварительной системы и почек.

    Злаки

    Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Отруби. Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
    • Гречка. Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
    • Кукуруза. При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
    • Пшеница. Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
    • Рис. Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.
    Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях.

    Морские водоросли

    Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.

    При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.

    Морскую капусту также рекомендуют при нарушении работы различных органов и систем организма: нервной системы, пищеварения, сердца, при ослаблении иммунитета, физическом и умственном истощении.

    В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта.

    [box type=»shadow» ] Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку [/box]

    Бобовые

    Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Зеленый горох. Больше всего этот элемента содержится в свежем зеленом горохе. Это один из источников белка, который также содержит железо, фосфор, кальций.
    • Бобы. По количеству белка бобы способны заменить мясо. В них присутствуют волокна, снижающие холестерин и стабилизирующие содержание в крови сахара. За счет калия и фолиевой кислоты бобы очищают кровь и укрепляют иммунитет.
    • Фасоль. Диетический продукт, богатый серой, железом, цинком, аминокислотами и витаминами. Фасоль используют для профилактики атеросклероза, гипертонии, кишечных инфекций.
    • Чечевица. В продукте не содержатся жиры, что делает его обязательной составляющей многих диет. Чечевица богата растительным белком, фолиевой кислотой, жирными кислотами.

    Овощи, фрукты

    В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:

    • Хурма (56 мг);
    • Авокадо (29 мг);
    • Маракуйя (29 мг);
    • Банан (27 мг);
    • Сладкий картофель (25 мг);
    • Черная смородина (24 мг);
    • Свекла (23 мг);
    • Малина (22 мг).

    Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список

    Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Мидии, крабы, кальмары;
    • Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
    • Яйца (47 мг);
    • Свинина, говядина (27 мг);
    • Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).
    Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт.

    [box type=»shadow» ] Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых [/box]

    Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список

    Высоким содержанием магния также отличаются некоторые другие растительные продукты.

    Среди них наиболее значимы следующие:

    • Чернослив (102 мг);
    • Курага (105 мг);
    • Щавель (85 мг);
    • Укроп (70 мг);
    • Финики (69 мг);
    • Базилик (64 мг);
    • Инжир (59 мг);
    • Корень имбиря (43 мг);
    • Изюм (42 мг).

    Шоколад и овощные салаты как источники магния

    Порошок какао содержит свыше 370 мг магния, который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.

    Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).

    Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.

    [box type=»note» ]Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.[/box]

    Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

    При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.

    Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.

    Сохранить высокое содержание магния в продуктах помогут следующие методы:

    • Готовка на пару;
    • Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
    • Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
    • Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
    • Запекать продукты в фольге;
    • Готовить мясо на углях;
    • Яйца употребляют в вареном виде.

    Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.

    Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния

    В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:

    Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!

    ideales.ru

    Магний (Mg)

    Это природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

    Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

    В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

    Продукты богатые магнием

    Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

    Суточная потребность в магнии 400-500 мг.

    Потребность магния возрастает при:
    • стрессе;
    • содержании в рационе большого количества белка;
    • быстром формировании новых тканей - у детей, бодибилдеров;
    • беременности и кормлении грудью;
    • приеме мочегонных средств.
    Усваиваемость

    Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

    Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

    Магний играет значительную роль в организме - он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.

    Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

    Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

    Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

    Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

    Также магний помогает в борьбе с переутомлением - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

    Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

    Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

    Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.

    В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

    • бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
    • раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
    • головокружение, потеря равновесия;
    • появление мерцающих точек перед глазами;
    • изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
    • мышечные спазмы, судороги, подергивания;
    • спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом;
    • выпадение волос, ломкость ногтей;
    • частые головные боли.
    • сонливость, нарушение координации, речи;
    • заторможенность;
    • замедление пульса;
    • тошнота, рвота, понос;
    • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

    К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).

    Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.

    Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.

    Почему возникает дефицит магния

    Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

    С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.

    edaplus.info


    Смотрите также